Orta Seviye İçin Antrenman Programı

31 Ekim 2018

Antrenman programları başlangıç, orta ve ileri seviye olarak 3 ana grupta toplanabilir. Bu makalemizde orta seviye sporcular için antrenman programını sizlerle paylaşacağız. Bir kişinin orta seviye sporcu olabilmesi için en az 1.5 yıllık antrenman geçmişi olmalıdır. Çünkü bazı hareketler sizi zorlayabilir ve oldukça ağır gelebilir. Buda sakatlanma riskinizi arttırabilir. Eğer kendinizi orta seviye sporcu olarak görüyorsanız antrenman programını denemenizde fayda var.

Başlangıç seviyesindeki sporcular buradaki makalemizi okuyabilir: Yeni Başlayanlar İçin Antrenman Programı

Günler

Pazartesi: Göğüs ve Üst Karın
Salı: Omuz ve Alt Karın
Çarşamba: Dinlenme
Perşembe: Sırt ve Cardio
Cuma: Ön Kol ve Arka Kol
Cumartesi: Dinlenme
Pazar: Bacak

Notlar

Eğer bulk dönemindeyseniz vey yağ yakmak istemiyorsanız cardio yapmanıza gerek yok.
Antrenman günlerini kendi yaşam biçiminize göre düzenleyip değiştirebilirsiniz.
Eğer 5 gün spora gidecek durumunuz yoksa bazı kas gruplarını birleştirip tek günde yapabilirsiniz.
Bu antrenman programı orta seviye sporcular içindir.
Programa başlamadan ısınma ve esneme hareketlerini unutmayın
Bir antrenman günü maksimum 60-70 dakikadan fazla olmamalıdır.
Eğer beslenmeniz düzgün ve yeteri kadar Protein, BCAA gibi supplementler alıyorsanız antrenman süreniz duruma göre uzayabilir.
Setler arası dinlenme süresi o an ki durumunuza bağlı olarak 1-2 dakika olabilir.
Hareketleri yaparken düzgün bir formda uygulamalıyız bunun için kendi vücudunuzun kaldırabileceği ağırlıkları tercih etmeli ve ne hızlı ne de yavaş bir şekilde yapmalısınız.
Antrenman sonrası çalışılan bölgeyi tekrar esneme hareketi yaparak programı bitirmelisiniz.

PAZARTESİ : Göğüs ve Üst Karın
Egzersiz	Set	Tekrar
Barbell Bench Press	4	12-10-8-6
Dumbbell Fly	4	12-15*
Incline Dumbbell Bench Press	4	12-10-8-6
Incline Dumbbell Fly	4	12-15*
Dumbbell Decline Press	4	12-10-8-6
Dumbell Fly Decline Press	4	12-15*
Şınav (push-up)	3	12-15*
Abdominal Crunch Machine veya Ab Crunch Bench	3	15-20
Abs Crunch	3	15-20
Oblique Crunch	3	15-20
Side Flexion Dumbbell	3	15-20

SALI : Omuz ve Alt Karın
Egzersiz	Set	Tekrar
Dumbbell Shoulder Press	4	12-10-8-6
One-arm Cable Lateral Raise	4	15-20*
Dumbbell Front Raises	4	15-20*
Bent Over Lateral Raise	4	15-20*
Upright Row	4	15-20*
Leg Raise Lower Abs	4	12-15*
Low Abs Reverse Crunch Machine	3	12-15*
Low Abs Crunch on Flat Bench	3	15-20

ÇARŞAMBA: Dinlenme

PERŞEMBE: Sırt ve Cardio
Egzersiz	Set	Tekrar
Barfiks (Horizontal Bar)	3	12-15
Wide-Grip Lat Machine Pull Down (Göğüse Çekiş)	4	12-10-8-6
Wide-Grip Lat Machine Pull Down Wing (Sırta Çekiş)	4	12-10-8-6
Cable Row Seated	4	12-10-8-6
V-Bar Lat Machine Pulldown	4	12-10-8-6
Reverse Cable Crossover	4	12-15*
Shrugs	3	12-15*
Cardio	–	20-35 Dk

CUMA: Ön Kol ve Arka Kol
Egzersiz	Set	Tekrar
Standing Dumbbell Curl	3	10-12*
Machine Biceps Curl	4	12-10-8-6
Overhead Cable Curl	4	12-10-8-6
Biceps Hammer Curl	4	12-10-8-6
Triceps Dips Machine	4	10-12*
Triceps Pushdowns	4	12-10-8-6
Seated Dumbbell Triceps Extension	3	12-10-8-6
Close-Grip Barbell Bench Press	4	12-10-8-6

CUMARTESİ: Dinlenme

PAZAR: Bacak
Egzersiz	Set	Tekrar
Smith Machine Squat	3	10-12*
Leg Press	4	12-10-8-6
Quad Extensions	4	12-10-8-6
Back Leg Curl	4	12-10-8-6
Machine Standing Calf Raise	4	10-12*

* 10-12 tekrar yerine çıkarabildiğiniz kadar tekrar çıkarabilirsiniz. Böylece kaslarınız normale göre daha hızlı gelişebilir.

** Programımızda ki çoğu hareketin yerine aynı kas grubuna vuran ancak farklı eğim veya açıyla yapılan hareketleri koyabilirsiniz. Örnek; Dumbbell bench press yerine Incline bench press gibi. Böylece kaslarının tek harekete alışmaz ve büyüme hormonu daha fazla salgılanır. Bu şekilde daha hızlı gelişme gösterebilirsiniz.

Optimum Protein Whipped Bites Bar

19 Ekim 2018

Optimum markası içerik ve performans bakımından oldukça kaliteli ürünler üretmektedir. Bu yazımızda Optimum Protein Whipped Bites Bar’ı inceleyeceğiz. Günün her vakti protein ve tatlı ihtiyacınızı karşılamak için güzel bir atıştırmalık olarak tüketilebilir. Her paketinde toplam 20 gram protein içeren 2 küçük bar bulunmaktadır. İngiltere’de yapılan bir araştırmada, bu protein barı tüketenlerin %91’i tadını beğenmiştir.

1 – Ürünün İçeriği

Ürünün her paketinde toplam 20 gram protein ve pakette toplam 2 adet ufak protein bar bulunmaktadır. Özellikle protein barın ufak 2 parçaya bölünmüş olması öğünlerini bölenler için artı bir özelliktir. İçerisinde ki protein; İzole süt, izole whey ve konsantre süt proteinleri karışımından elde edilmiştir. Bunun yanında yüksel lif içerir. İlave şeker içermez.

Detaylı besin değerleri aşağıda verilmiştir:

	%	Günlük Değer**
Servis Miktarı : 1 Bar (76 gram)
Enerji	244kcal	12%
Protein	20g	40%
Yağ	8,4g	12%
– Doymuş Yağ	4,8g	24%
Karbonhidrat	29g	11%
– Şeker	2g	2%
– Polyol	24g	**
Tuz	370mg	6%
Lif	6,7g	27%
* Değerler 2000 kcal/gün üzerinden hesaplanmış olup, cinsiyete, yaşa ve fiziksel aktiviteye göre değişebilir.
** Günlük değerler saptanamamıştır.

2 – Tat

İçerisinde ilave şeker bulunmamaktadır. Süt proteinleri karışımından gelen doğal şeker ve tatlandırıcı bulunmaktadır. Aroma olarak;

Tuzlu Karamel
Çilek Krema
Çikolatalı Kurabiye
Bitter Çikolata
Çikolata Portakal

aromaları bulunmaktadır.

3 – Çözünürlük

Diğer protein barlara göre oldukça yumuşak ve ağızda iyi dağılmaktadır. Normal gofret yiyormuş gibi zorlanmadan tüketebilirsiniz. Ayrıca midede kolay sindirilip, şişkinlik ve gaz yapmaz.

4 – Etki/Performans

Günlük protein ihtiyacımızı karşılar. Bunun yanında ara öğünlerde atıştırmalık olarak tüketilebilir. Özellikle çalışan ve spora geç giden sporcular için spordan 1 saat önce kadar tüketilirse antrenman sırasında daha dinç olmamızı sağlayabilir.

5 – Kullanım Tavsiyesi

Ara öğünlerde veya spor sonrası 1 servis olarak tüketilebilir. Eğer antrenmana çok geç saatlerde gidiyorsak ve son öğünümüzü saatler önce yemiş isek antrenmandan 1 saat önce ufak bir miktar daha tüketilebilir.

6 – Kullanım Şekli

Günlük 1 servis olarak tüketmeniz önerilir.

7 – İnceleme Özeti

Günlük protein ihtiyacımızın bir kısmını karşılayabilecek yararlı bir atıştırmalıktır. İçerisinde ilave şeker bulunmaması sporcular için önemli bir özelliktir. Tatlı ihtiyacımız için tüketebileceğimiz bunun yanında protein ihtiyacımızı da karşılayan güzel bir bardır.

Aşırı tüketimi laksatif(*) etki yapabilir. Diyabetliler için tüketime uygun değildir.

* Bağırsakların fazla çalışmasından dolayı ortaya çıkabilecek “ishal (Sulu dışkı)” durumudur.

Yağları Kasa Çevirmek?

15 Ekim 2018

Vücut geliştirme sporu herkesin aklında bazı konularda hep soru işareti bırakan bir spor dalıdır. Özellikle de bazı soruların cevaplarını kişiden kişiye değişmekle birlikte, cevapları hala bilinmemektedir. Bugün sizlere “ Yağları Kasa Çevirmek?” sorusunu yanıtlamaya çalışacağız. Özellikle vücudunda yağ oranı yüksek olan bireylerin en çok aradığı ve merak ettiği soru olan “ Yağları Kasa Çevirmek?” sorusunun cevabına bir göz atalım.

Maalesef ki Yağları Kasa Çevirmek gibi bir durum yoktur. Örnek ile anlatmak gerekirse, elinizde bir adet elma bulunmakta ama sizin canınız inanılmaz şekilde portakal çekiyor. Elinizdeki elmayı portakala çevirme ihtimaliniz var mı? (Eğer var ise bizce yağları kaslara dönüştürmek ile uğraşmayın dünyaya faydalı şeyler sağlamaya bakın. J) Anlattığımız örnekte olduğu gibi yağlarında kasa dönüşmesi mümkün değildir. Çünkü birbirinden çok farklı yapılardadırlar.

Peki nasıl oluyor da yağlar gidip kasa dönüşüyor?

Düzenli spor ve düzenli beslenme ile vücudunuzdaki yağlar azalmaya başlıyor. Azalan yağlar yerine spor ile artık kas dokuları gelişiyor ve daha belirgin hale geliyor.

Peki sporu bıraktıktan sonra neden yağlanıyoruz?

Aslında bu soruda yukarıdaki bahsettiğimizin tam tersi olarak gelişiyor. Düzenli spor yapılmadığından kaslar eskisi gibi aktif olmuyor. Bu yüzden kas dokusunda azalmalar yaşanıyor. Düzensiz beslenme ile de kaybedilen kas dokuların yerine yağ dokuları geçiyor.

Açıkçası “ Yağları Kasa Çevirmek?” fikri büyük bir olasılık ile sporcuların kışın bulk döneminde sürekli kilo almaları ve daha sonra definasyon döneminde parçalanmalarını gördüklerinde, bilinçsiz insanların böyle bir teori ortaya atmış olmasıyla çıkmış olabilir.

Unutmayın Vücut geliştirme işi disiplin işidir. Ne kadar çok hakkını verirsen, fazlası ile karşılığını alabilirsin. Disiplini elden bırakmayın!

En Çok Kilo Verdiren Diyet Listesi

12 Ekim 2018

En Çok Kilo Verdiren Diyet Listesi

Acil kilo vermeniz mi lazım? Özel bir güne veya düğüne mi davetlisiniz. Uzun süredir diyet yapıyorsunuz ama istediğiniz sonuca ulaşamadınız. Sizin için iyi haberimiz var artık şok diyet ile ciddi kilo kaybı mümkün. 1 haftada uygulayacağınız bu diyet ile ciddi bir kilo kaybı mümkün. Farkındayız yaptığınız diyetler sizi çok aç bıraktı, enerjiniz kalmadı, her zaman kendinizi ağırlık çökmüş şekilde hissettiniz. Gelin diyet programına birlikte bakalım;

Sabah Vakti

1 Dilim peynir veya 1 tane tam yumurta
2 dilim ekmek(Ekmekli veya Tam buğday olabilir)
Bolca maydanoz, tere, roka ve dereotu
4 adet zeytin
Şekersiz çay(Yeşil Çay tavsiye)

Ara Öğün

1 Çay Bardağı Süt (İsteye bağlı yoğurt ile değişim gösterebilir) Süttün içine 1 çay kaşığı kahve koyabilirsiniz. Bu sayede metabolizma hızlanarak kilo kaybına yardımcı olabilir.

Öğlen Vakti

1 porsiyon kadar Izgara Et(Kırmızı et, Tavuk,Balık)
1 dilim ekmek (kepekli veya tam buğdaylı)
Bol Salata(Yağsız)
1 Bardak Ayran(Tuzsuz)

İkindi Vakti

1 Bardak Yoğurt ve 2 Kaşık Yulaf ezmesi ile
1 Adet mevsim meyvesi(Eğer öğlen yemeğinde doymadıysanız hemen sonra meyve tüketilebilir.)

Akşam Vakti

1 Kase Çorba
4-5 kaşıklı zeytin yağlı yemek
1 kase yoğurt
1 adet mevsim meyvesi

Eğer zayıflamak istiyorsanız günde en az 8-12 bardak arası su içmek gerekir. Ayrıca yemekle birlikte içilebilecek su miktarı midenizi doldurarak daha kolay doymanız sağlayacaktır.

Diyet programı tavsiyesinin kaynağı için lütfen tıklayınız.

Lütfen eğer bir sağlık sorununuz bulunuyorsa uzman birine danışarak diyet programlarını uygulayınız.

En Etkili Supplement Kürleri

3 Ekim 2018

Vücut çalışanlar veya spor yapanlar için supplementler en etkili besin takviyesidir. Supplementlerin vücudumuza daha etkili olabilmesi için supplement kürleri uygulayabiliriz. Bu yazımızda vücudunuz için en etkili olan supplement kürlerini sizlerle paylaşacağız.

Gün içerisinde yeteri kadar protein, karbonhidrat ve vitamin alamadığımız için zaman zaman supplementlere başvurabiliriz. Bunlardan bazıları; Whey Protein, Casein Protein, İzole Protein, BCAA, Kompleks aminoasit, Karnitin vs. olarak belirtilebilir.

İlk önce hedefinizi belirlemeniz lazım. Hedefinizi tam olarak belirledikten aşağıdaki maddelerden size uygun olanını seçiniz.

Kilo ve Hacim Alarak Kat Kütlesini Arttırma Kürü

Kilo alarak kas kütlesini arttırmak için karbonhidrat tüketmeniz gerekmektedir. Bunu ister normal yemeklerden yiyerek alabilirsiniz veya supplementlerden takviye alarak yapabilirsiniz. Kilo almamıza yardımcı besin takviyesinin adı Gainer olarak geçmektedir. İçerisinde yüksek miktarda kaliteli karbonhidrat, vitamin ve protein bulunmaktadır

Metabolizmanız çok hızlıysa sadece yemek yiyerek kilo almamız biraz zor olacaktır. Bunun için Gainer kullanmanızı tavsiye ediyoruz. Genelde Gainer ürünlerinin servis sayısı azdır. Tek servisi tek seferde içerseniz karın bölgesinde bir süre sonra yağlanmaya sebep olabilir. O yüzden 1 servisi 2’ye bölerek tüketmek daha mantıklı olacaktır.

Tüm bu yazdıklarımızın dışında Creatin’de kullanabilirsiniz. Vücutta su tutarak kasların daha irileşmesini ve antrenman sırasında daha güçlü olmanızı sağlar.

Supplement Kürü: Gainer, Protein tozu, BCAA, Creatin
Kullanım Detayı: Antrenmandan 30 dakika önce BCAA ve Creatin kullanın. Antrenmandan hemen sonra Gainer ve Protein tozu için.

Kas Kütlesi Arttırma Kürü

Kilonuz genel olarak ideal durumda ve kaslarınızın biraz daha büyümesini istiyorsanız farklı bir kür uygulamanız gerekmektedir. Kas kütlesini arttırmak için antrenmanlarda kaldırdığımız ağırlıkların bir tık daha fazlasını kaldırmaya özen göstermeliyiz. Çünkü kasların büyümesi için antrenman sırasında ağırlıkları arttırarak kaslarımızın yırtılmasını sağlarız. Antrenman sonrasında alacağımız protein tozu ile yırtılan kasları tamir ederek daha büyük kas kütlesinin oluşumunu sağlamış oluruz. Tüm bunların yanında günlük kilomuzun 2 katı kadar protein tüketmemiz gerekiyor. Kaslar için protein vazgeçilmez bir bileşendir.

Daha iyi bir antrenman çıkarmak ve ağırlıkları arttırabilmek için Pre-workout (Nox) supplementlerini kullanabiliriz. Bu ürünler metabolizmayı ve kan akışını hızlandırarak antrenman sırasında daha dinç kalmayı sağlayıp yorgunluğu hafifletiyor. Ayrıca patlayıcı güç ** adı verilen gücün ortaya çıkmasını sağlıyor.

Pre-workout ürünlerinde genel olarak Beta Alanin, Taurin, Tirozin, Sitikolin, Kafein, Kolin ve vitaminler bulunmaktadır. Tüm bunlar antrenman sırasında gücümüzü ve odaklanmamızı arttıran temel bileşenlerdir.

** Patlayıcı Güç: Adından da anlaşılacağı üzere patlayıcı egzersizler, kaslara bir patlama hareketi yaptırarak ortaya çıkmış bir egzersiz türüdür. Örnek olarak koşucuların sprint koşularda anlık hızlanması olarak verilebilir.

Supplement Kürü: Protein tozu, BCAA, Pre-Workout
Kullanım Detayı: Antrenmandan 30 dakika önce BCAA ve Pre-Workout kullanın. Antrenmandan hemen sonra Protein tozu için.

Kilo ve Yağ Verme Kürü

Kilo ve yağ vermek için sadece supplementler yeterli olmayacaktır. Bunun için beslenme düzenimizi ve alışkanlıklarımızı değiştirmemiz gerekmektedir. Güç içerisinde daha az karbonhidrat ve yağ içeren besinler tüketmeliyiz. Hamur, Tuz ve şeker tüketmekten olduğunca kaçınmalıyız. Bunları uyguladığımız taktirde supplementler daha etkili olacaktır.

Tüm bunların yanında metabolizmayı hızlandıracak besinlerde tüketebiliriz. Bunlardan bazıları; yeşil çay, kahve(kafein), acı biber ve turunç olarak sayılabilir.

Supplement Kürü: Protein tozu, Karnitin (L-Carnitine)
Kullanım Detayı: Antrenmandan 30 dakika önce Karnitin kullanın. Antrenmandan hemen sonra Protein tozu için.

** Kilo ve yağ verme supplementlerinde çeşitlik fazladır. Karnitin, CLA ve Termojenik olarak 3 çeşit supplement türü vardır. Bunlardan size en uygun veya en etkili olanını seçerek kürünüzü değiştirebilirsiniz.

Verdiğimiz kürler kişiden kişiye değişiklik gösterebilir. Kendinize en uygun kürü bulmak için vücudunuzu iyi tanımanız ve analiz etmeniz gerekmektedir. Bunun dışında supplementler sihirli takviyeler değildir. Sadece supplement kullanarak çok büyük değişiklikler görmeyi beklemeyiniz. Genel olarak beslenme alışkanlıklarınız, gün içerisinde tükettiğiniz besinlere ve antreman stilinize göre vücudunuz gelişir.

Ülker Metro Protein Bar

30 Eylül 2018

Zamanla gelişen supplement sektörüne ayak uydurmak için ülkemizdeki çoğu firmalar protein bar, vitaminli içecek vs. gibi ürünler çıkartarak rekabeti arttırmaktadır. Bunun son örneği ise; Ülker firmasının çıkardığı Metro Protein bardır. Bildiğiniz gibi Ülker markası Türkiye’de oldukça tanınan ve çikolatası hayli güzel olan büyük bir firmadır. Bu beceresini Metro Protein bar’ı çıkararak sürdürmüştür. Peki, 50 gramı yaklaşık 4,5 ₺’ye satılan Ülker Metro Protein Bar‘ı inceleyelim.