Protein Tozu Kullanımı Nasıl Olmalı?

16 Aralık 2016

Besin değeri yüksek olan ve spor yapanların takviye için kullandıkları protein shakelerin içim zamanlarının doğru olması gerekmektedir. İçilme zamanı ve içilme sıklığı önemli olan bu takviyenin dozajı da önem arz etmektedir. Protein shake dozu kişiye göre değişir. Bu konuda muhakkak spor eğitmeninize danışmanız gerekmektedir.

Protein shake kullanımı nda doğru zaman çok önemlidir. Shake, normal beslenmeye takviyedir. Bunun unutulmaması gerekir. Gün için herhangi bir öğün yerine geçmez. Spor yaptığınız günlerde daha fazla, yapmadığınız günlerde ise daha az kullanmanız gerekir.

Protein shakelerin sindirim hızı farklılık göstermektedir, bu yüzden çeşidine göre hangi zamanda içilmesi gerektiği değişiklik gösterir.

Kana en hızlı karışan protein tozu, Whey proteindir. Kullandığınız sadece Whey protein tozu ise 2 kullanım zamanı uygulamanız gerekir. İlki antremandan hemen sonraki alımdır. Spordan sonraki yarım, bir saat aralığından faydalanmak açısından bu alım zamanı önemlidir. Spordan sonra vücut yıkım aşamasındadır, kaslar yorgun ve acil onarıma muhtaçtır. Whey protein kana hemen karışarak, vücudu kullanışlı hale getirir ve parçalanan kasları onararak, daha büyüğünü inşa eder.

İkinci kullanım zamanı ise sabah kalkar kalmazdır. Fizyolojik olarak vücudunuz gece sabaha kadar oruç tutmuş gibi olmaktadır. Sekiz saat civarı vücudunuzu tüm besinlerden mahrum bırakırsınız. Vücuda Whey protein tozu verdiğinizde, tekrar doğru yola sokar ve daha fazla protein dengesi ile kas ve dokularınız beslenir.

Kan mideye gittiği için antremandan hemen önce protein tozu alınmaması gerekmektedir.

Kazein protein yavaş sindirildiği için, gece yatmadan önce almak daha mantıklıdır. Karışım proteinler ise Whey proteinin kullanım zamanlarında kullanılabilirler.

İleri Seviye Bacak Antrenmanı Nasıl Yapılır?

15 Aralık 2016

Çağımızın en önemli sorunlarından biri hareketsizliğe bağlı olarak gelişen şişmanlık onunda ilerisi Obezite dediğimiz hastalıktır. Özellikle çok hareketli olmayan işlerde home ofis çalışan kişilerde özellikle şişmanlık ve aşırı kilolar hep sorun olmuştur. Günümüzde her 10 kişiden 6 kişi ya çok şişman ya da fazla kilolarında şikayetçi. Hal böyle olunca spor ve egzersiz yapmak kaçınılmaz oluyor. Bunun için spor yaparken cross-fit , Body building yani vücut geliştirme , fitness gibi sporlara rağbet artmıştır. Özellikle spor salonlarının bu anlamda sayısı her geçen gün artmaktadır. Fitness’e değinecek olursak özellikle kol gövde ve bacak hareketlerinden oluşan bir bütünün adıdır diyebiliriz. Bizleri ilgilendiren konu bacak hareketleridir. Çünkü spor salonlarında bacak hareketlerini bazıları sadece makinelerde leg press yaparak sonlandırıyor.

Bacak Hareketleri Yaparken Nelere Dikkat Edilmeli

Bacak hareketleri öncelikle sadece makinelerde yapılan leg press ve üst kas gruplarını çalıştırmak değildir. Aslında ayak kaslarını çalıştıran aletler olmadan da ileri seviyede bacak kaslarını geliştirebiliriz. Peki, bu bacak hareketleri nelerdir ? Bunları inceleyelim:

SQUAT HAREKETİ: Squat hareketinde ellerimizi enseye bağlıyoruz. Ardından bacaklarımızı iki omuz boyu genişliğinde açıyoruz. Yere yarım oturup kalkıyoruz. Bu egzersiz çalışmasını 3 set halinde 8-10 kez yapabiliriz.

Şınav pozisyonunda bacakların çalıştırılması: Şınav pozisyonu alıyoruz bacaklarımızı birleştiriyoruz. Bacaklar bitişik bir şekilde oturur pozisyona gelecek şekilde ellerimize öne doğru alıyoruz ve tekrar geri yerine alıyoruz. Yani çift bacak ileri ve geri yapıyoruz. Bunu 10-15 kez tekrarlayabiliriz.

Ayakta egzersiz hareketleri : Ayakta sıçrayarak yapılan egzersizleri de tüm bacak kasları çalışır. Ayakta ileri geri çapraza olduğumuz yerde adım çalışması yaparak bacak kaslarımızı etkin bir şekilde çalıştırabiliriz. Bunun yanında yan yatış pozisyonunda ve sırt üstü yatarak bacaklarımızı havada ileri geri hareket ettirerek 2-3 setler halinde bacak kaslarımızın hepsinin çalışmasını sağlayabiliriz.

İzole Protein Tozu Kullanımı Nasıl Olmalıdır?

14 Aralık 2016

İzole protein tozu kullanımına geçmeden önce izole protein nedir bilmek gerekmektedir. Buna sayede izole protein kullanımı daha bilinçli olacaktır. İzole whey, biyo elverişliliği oldukça yüksek olan ve hızlı sindirilen protein türlerinden biridir. yüksek oranda BCAA yani Branched Chain Amino Acid denilen amino asit zinciri içerir. Üretici firmalar tarafından whey proteini aroma ve tatlandırıcı da kullanılarak toz haline getirilir. İzole whey proteini ya da whey proteini izolesi olarak bilinen bu tozlar %90 protein oranı ile en fazla proteini içerir. İçeriğinde herhangi bir zararlı katkı maddesi bulunmamaktadır.

Neden Kullanılır?

Spordan sonra, kaslar proteine ihtiyaç duyarlar. İzole protein, spordan sonra oluşan bu protein ihtiyacının hızlı bir şekilde karşılanmasını sağlar. Gece yatmadan alınan protein tozu ise kas yıkımını azaltmakta etkili olabilmektedir. Yüksek oranda BCCA içeriği ile kasların büyümesinde oldukça etkilidir. Yağ ve laktoz içermediği için kilonuzun artmasına sebep olmaz. İçeriğindeki bazı anti mikrobiyal etkiler sayesinde bağışıklık sistemini güçlendirir. Protein tozlarını düzenli kullandığınızda tüm bu olumlu etkilerine sahip olabilirsiniz.

Nasıl Kullanılır?

Özellikle spor yapan kişiler arasında kullanılan izole protein istenilen birçok vakitte kullanılabilir. Spor yapan kişiler, antrenmanın hemen öncesinde değil, antrenmandan bir saat kadar önce kullanmaya dikkat etmelidir. Bunun dışında sabah kahvaltısında, ara öğünlerde, antrenman sonrasında ya da yatmadan önce de kullanılabilmektedir.

En Etkili Omuz Kası Hareketleri

13 Aralık 2016

Vücut geliştirme ile ilgilenen ve özellikle evde omuz kası yapma çabasında olan kişiler çalışma programlarını hazırlar iken, hareketlerin hangi sıra ile uygulanması gerektiği ile ilgili kafa karışıklığı yaşayabilmektedir. İnternet üzerinde omuz kası nasıl yapılır diye araştırmaya başladığınızda farklı hocalarla hazırlanmış birbirinden farklı onlarca programa ve videoya rastlayabilirsiniz.

Uygun bir program seçer iken veya yeni bir program yazar iken dikkat etmeniz gereken esas nokta; kasların hangi sıra ile çalıştırıldığıdır. İtici kas grupları çalıştırıldıktan sonra çekici kas gruplarının çalıştırılmasıdır. Aynı kas grubu veya ekleme fazla yük bindirmeden çalışmayı farklı kas gruplarını sıra ile çalıştırarak ilerletmek önemlidir.

Bir başka deyiş ile, ana hareket grupları uygulandıktan sonra, kasları farklı yönden çalıştıran hareketler ile bitiş yapılmalıdır. Omuz kasları çalıştırılmaya başlanmadan önce, omuz ve kollar iyice ısındırılmalıdır.

Omuz kası için öneriler ;

Arka omuz kasları ve hamstring kasları çoğu kişide zayıf olan kas gruplarıdır. Çalışmanız güçlü olan kaslarınız ile beraber daha az çalışan kas gruplarınızı da geliştirmeye yönelik olsun.
Ağırlık plakası kullanmak etkili bir yöntemdir. Dambıl yerine kullanın.
Temponuz aynı kalmasın. Setler arasında süre farkları veya sayı farkları uygulayın.
Farklı kas gruplarını çalıştıran hareketler öğrenin ve çalışma rutininize ekleyin. İnternet üzerinde bir çok fotograf ve video bulabilirsiniz.
Çalıştırılan bir kas grubunun, en çok 72 saat sonra tekrar çalıştırılması gerekir. Süre arttıkça kas hafızası çalışmaları unutur ve kas gelişimi yavaşlar.

Spor Salonunda Kardiyo Hareketleri Nasıl Yapılır?

12 Aralık 2016

Spor salonları gelen kilo vermek, gerekse sağlıklı bir yaşam için sıklıkla başvurduğumuz alanlar arasında yer almaktadır. Spor salonunu hangi amaçla kullandığınıza göre de yapılan aktiviteler çeşitlilik gösterebilmektedir. Kilo vermek isteyenler daha çok fitness ile vakit harcarken, kas gelişimi için ağırlık çalışmaları yapanlar ve sağlıklı bir yaşam için kardiyoya vakit ayıranlar da oldukça fazladır. Peki kardiyo amacıyla spor salonlarını tercih edenler nelere dikkat etmeli? Hadi gelin spor salonunda kardiyo nasıl yapılır, kardiyo hareketleri nelerdir bir göz atalım.

Kardiyo Hareketleri Nelerdir?

Kardiyo hareketleri basit ve vücudu çok fazla yormayan, kalp dostu hareketlerden oluşur. Bu nedenle gerek ev ortamında gerekse spor salonlarında rahatlıkla yapabileceğiniz hareketlerdir. En basit ve sık tercih edilen kardiyo hareketi ise koşmaktır. Spor salonunda koşu bandı üzerinde yapacağınız tempolu bir koşu antremanı ile kardio programınıza başlayabilirsiniz. Ardından bisiklet binmek de yine kardio programları içinde sık tercih edilen bir spordur.
Kardiyo Sırasında Yapılan Hatalar

Kardiyo spor salonu hareketleri konusunda önemli noktalardan birisi de yapılan hatalardır. Pek çok kişi kardiyo sırasında basit birkaç noktaya dikkat etmediğinden yanlış bir kardiyo programı yapmaktadır.

– Öncelikle koşmak iyi bir kardiyo çalışması olsa da çok uzun süreli koşmanız kardiyo açısından hatalı bir durumdur.
– Kardiyo çalışmasına hızlı başlamakta yine hatalı durumlar arasında sayılabilir. Kardiyo hareketlerini basitten zora doğru yapmanızda yarar var.
– Yapılan bir diğer hata ise çok fazla aç karnına çalışma yapmak. Kardiyo çalışmaları yapmadan en geç 1 saat önce yemeğinizi yemiş olmanızda fayda var.

Soya Proteininin Faydaları Nelerdir? Protein Kas Yapar mı?

12 Aralık 2016

Soya proteini soya fasulyesinden elde edilen bitkisel bir proteindir. Bitkisel bir protein olmasına rağmen oldukça önemli bir protein kaynağıdır. Whey ve kazein proteini gibi vücudumuz için elzem temel amino asitleri bulundurması yönüyle de soya proteini tüketilmesi gereken besin türüdür.

Soya Proteini Ne İşe Yarar?

• Soya proteininin kolesterol düşürücü özelliği pek çok çalışmalar ile kanıtlanmıştır.

• Soya proteini bağışıklık sistemini destekler.

• Kemiklerin gelişimi ve korunması için gerekli olan kalsiyumdan zengindir.

• Soya tüketimi kalp hastalıkları risklerini azaltır. Koroner kalp hastalığı riskini azaltır. İçeriğindeki omega 3 ve omega 6 yağ asitleri kalp sağlığına iyi gelmektedir.

• Kan basıncını düşürücü ve damar çeperini koruyucu etkisi vardır.

• Lif içeriği yüksek olduğu için bağırsak sağlığına faydalıdır ayrıca sindirilme oranı yüksektir.

• Vücuttaki stres seviyesini azalttığı gösterilmiştir.

• Demir yetersizliği sorunu olanlar için önemli bir demir kaynağıdır.

• İnsülin direncini önleyici özelliği bulunmaktadır.

Soya Protein Zayıflatır Mı?
Soya proteini insülin direncini önleyici özelliği ve içeriğindeki lif ile kilo vermeye yardımcıdır. Lif içeriği bağırsakları da hızlı çalıştırarak sindirime yardımcı olur.

Soya Proteini Kas Yapar Mı?

Soya proteini kas yapımından sorumlu amino asitleri içermesi yönüyle tercih edilmektedir. Özellikle antrenman sonrası kullanımda kaslar tarafından hızlı emilmesi yönüyle bilinen whey proteinini de soya içeriğinde bulundurur. Kas kütlesini arttırmaya yönelik yapılan antrenmanlar ile birlikte tüketilen soya ve soya proteini kas gelişimini destekler ve kas sağlığını korur.

Fit Bir Vücuda Sahip Olmak İçin Tüketilmesi Önerilen Kuruyemişler

10 Aralık 2016

Kuru yemişler özellikle ara öğünlerde tüketilmesi gereken oldukça sağlıklı besin değeri yüksek atıştırmalıklardandır. Her kuru yemiş farklı mineral içerikleri ile vücut için oldukça yararlıdır. Kuru yemişler ne işe yarar, kuruyemiş sağlıklı mı, kuru yemiş ile daha fit vücuda sahip olmak mümkün mü merak ediyorsanız yazımızı okumaya devam edebilirsiniz.

Kuru Yemişlerin Faydaları Nelerdir?

Kuruyemiş ve beslenme ayrılmaz bir ikilidir. Kahvaltıda yenilen 2 tam ceviz, ara öğünlerde tüketilecek 10 12 adet badem, fındık gibi kuru yemişler beslenmenizin vazgeçilmez ögeleri olmalıdır. Hangi kuru yemiş ne işe yarar sizler için anlatıyoruz:
CEVİZ
Kötü kolesterolü düşürerek damarlarda plaka oluşumu gibi problemlerin yaşanmasını önler. Damarların esnek kalmasını sağlayarak kan akışının normal seyirde olmasını sağlar. Damar sağlığı kadar kalp için de oldukça faydalıdır. Tip 2 diyabet hastalarında oluşan problemlerin azalmasında etkilidir. Tokluk hissini uzatarak kilo vermeye de yardımcı olmaktadır.
FINDIK
Omega 3 yağları sayesinde damarları korur. Damar ve kalp dostudur. Güçlü bir antioksidan kaynağıdır ve vücudunuzu zararlı toksinlerden arındırır. Fındık tokluk hissi uyandırması ile yemek yeme isteğini köreltir.
BADEM
Kalsiyum, magnezyum ve fosfor içeriği ile kemik sağlığı için oldukça önemlidir. Kan şekeri dalgalanmalarını azaltır. Yüksek besin lifi içermesi sayesinde tokluk hissi uyandırır.

Beslenme önerileri arasında mutlaka olması gereken özellikle badem, fındık ve ceviz gibi kuru yemişler doygunluk hisleri ve yüksek lif oranları ile uzun süre sizi tok tutar. Ayrıca atıştırmalık olarak oldukça sağlıklıdırlar. Bu yüzden günlük beslenmenizde mutlaka kuru yemişlere yer vermelisiniz.

Yağ Yakımı İçin Zeytin Yağı Kullanın!

7 Aralık 2016

Yaklaşık 5 bin yıldır hayatımızda olduğu düşünülen zeytinyağı, çok zengin besin değerlerine sahiptir. Tedavi edici etkisi olan ve eskiden beri bu amaçla da kullanılan yağın, Eski Mısır medeniyetlerinde de kozmetik olarak kullanıldığı kanıtlanmıştır. En bilinen faydası, cilt ve saç sağlığına olan olumlu etkisi yanında, yağın, sindirim sistemine de büyük katkısı bulunmaktadır. Zeytinyağının faydaları, içerdiği yüksek besin değerinden ötürü oldukça fazladır.

Peki, zeytinyağı zayıflatır mı? Bu gibi pek çok faydası bulunan zeytinyağını, zayıflamak isteyenler muhakkak kullanmalıdır. Doymamış yağ oranı yüksek olan bu yağ ani açlık krizlerini önler ve yağ yakmaya yardımcı olur. Zeytinyağı dışkının kolay bir şekilde vücuttan atılmasını sağlar ve sindirimi kolaylaştırır. İşlevini göremeyen bağırsak kilo alımını tetikler. Bu sebeple bağırsakların hareketine destek olan yağ, dolaylı olarak zayıflamaya da destek olur. Kabızlığa da iyi gelen zeytinyağı, bağırsakları temizleyici etkiye sahiptir.

Yağlar pişirildikten sonra içindeki besin değerlerini yitirirler. Zeytinyağı tüketimini pişmeden yapmak, sağlık açısından en doğru yol olacaktır. Salatanın üzerine konularak veya spor yapanlar için protein shakeine karıştırılarak tüketilebilir.

E ve K vitaminleri açısından çok zengin olan zeytinyağı, kalsiyum, demir, potasyum ve sodyum içermektedir. Ayrıca zeytinyağında omega 3 omega 6 ve omega 9 yağ asitleri bulunmaktadır. A, D, E ve K vitaminleri yağda çözülür ve vücut bu vitaminleri absorbe edebilmek için yağa ihtiyaç duyar. Yağ, protein sentezine de katkıda bulunmaktadır. Yağ yakmak için vücuda muhakkak yağ almak gerekmektedir.

İleri Seviye Bacak Antremanı Nasıl Yapılır ?

6 Aralık 2016

Bacak Hareketleri Yaparken Nelere Dikkat Edilmeli

SQUAT HAREKETİ: Squat hareketinde ellerimizi enseye bağlıyoruz. Ardından bacaklarımızı iki omuz boyu genişliğinde açıyoruz. Yere yarım oturup kalkıyoruz. Bu egzersiz çalışmasını 3 set halinde 8-10 kez yapabiliriz.

Şınav pozisyonunda bacakların çalıştırılması. Şınav pozisyonu alıyoruz bacaklarımızı birleştiriyoruz. Bacaklar bitişik bir şekilde oturur pozisyona gelecek şekilde ellerimize öne doğru alıyoruz ve tekrar geri yerine alıyoruz. Yani çift bacak ileri ve geri yapıyoruz. Bunu 10-15 kez tekrarlayabiliriz.

Ayakta egzersiz hareketleri :Ayakta sıçrayarak yapılan egzersizleri de tüm bacak kasları çalışır. Ayakta ileri geri çapraza olduğumuz yerde adım çalışması yaparak bacak kaslarımızı etkin bir şekilde çalıştırabiliriz. Bunun yanında yan yatış pozisyonunda ve sırt üstü yatarak bacaklarımızı havada ileri geri hareket ettirerek 2-3 setler halinde bacak kaslarımızın hepsinin çalışmasını sağlayabiliriz.

Arjinin Ne İşe Yarar? Arjinin İçeren Besinler Nelerdir?

3 Aralık 2016

Arjinin nedir?

Arjinin olarak da bilinen asıl adı L–Arginine olan madde bir amino grup asittir. vücut tek başına, doğal yollarla üretemediği için yarı esansiyel bir amino asit olarak bilinir. Bu yüzden mutlaka dışarıdan hazır olarak ya da besinler ile alınmalıdır. Spor yapmadan önce kullanılması tavsiye edilir. Güç artırıcı supplementlerde de bol miktarda kullanılmaktadır.

Arjinin Ne İşe Yarar?

Özellikle kasları geliştirmek ve kas kütlesini artırmak için kullanılır.

Hormon salgılanması, büyüme hormonunda artış gibi fizyolojik süreçlerde kullanılır.

Yağ yakımını artırma özelliği bulunur.

Damar genişlemesinden sorumlu nitrik oksittin üretimine yardımcı olma özelliği ile yüksek tansiyon, kalp hastalığı gibi hastalıkların tedavisinde kullanılır.

Vücuttaki kan dolaşımını hızlandırır.

Cinsel fonksiyon bozukluğu, kadın erkek kısırlığı gibi cinsel problemlerin giderilmesinde etkisi büyüktür.

Kötü kolesterolü uzaklaştırır.

Arjinin İçeren Besinler Nelerdir?

Genel olarak mezgit, levrek, uskumru gibi balıklarda ve ıstakoz, ahtapot, karides ve istiridye gibi deniz ürünlerinde bol miktarda bulunmaktadır. Hindi eti, dana eti ve tavuk eti gibi et ürünlerinde arjinin bulunur. Yumurta ve soya proteinlerinde de arjinin maddesi bulunmaktadır. Arjinin maddesi yoğun olarak fındık, kabak çekirdeği, fıstık ve badem gibi kuruyemişlerde bulunur. Bunlara ek olarak nohut, fasulye ve mercimek gibi baklagillerde yaban turpu, ıspanak ve tere gibi sebzelerde bulunur.