Antrenman programları başlangıç, orta ve ileri seviye olarak 3 ana grupta toplanabilir. Bu makalemizde orta seviye sporcular için antrenman programını sizlerle paylaşacağız. Bir kişinin orta seviye sporcu olabilmesi için en az 1.5 yıllık antrenman geçmişi olmalıdır. Çünkü bazı hareketler sizi zorlayabilir ve oldukça ağır gelebilir. Buda sakatlanma riskinizi arttırabilir. Eğer kendinizi orta seviye sporcu olarak görüyorsanız antrenman programını denemenizde fayda var.
Başlangıç seviyesindeki sporcular buradaki makalemizi okuyabilir: Yeni Başlayanlar İçin Antrenman Programı
Günler
- Pazartesi: Göğüs ve Üst Karın
- Salı: Omuz ve Alt Karın
- Çarşamba: Dinlenme
- Perşembe: Sırt ve Cardio
- Cuma: Ön Kol ve Arka Kol
- Cumartesi: Dinlenme
- Pazar: Bacak
Notlar
- Eğer bulk dönemindeyseniz vey yağ yakmak istemiyorsanız cardio yapmanıza gerek yok.
- Antrenman günlerini kendi yaşam biçiminize göre düzenleyip değiştirebilirsiniz.
- Eğer 5 gün spora gidecek durumunuz yoksa bazı kas gruplarını birleştirip tek günde yapabilirsiniz.
- Bu antrenman programı orta seviye sporcular içindir.
- Programa başlamadan ısınma ve esneme hareketlerini unutmayın
- Bir antrenman günü maksimum 60-70 dakikadan fazla olmamalıdır.
- Eğer beslenmeniz düzgün ve yeteri kadar Protein, BCAA gibi supplementler alıyorsanız antrenman süreniz duruma göre uzayabilir.
- Setler arası dinlenme süresi o an ki durumunuza bağlı olarak 1-2 dakika olabilir.
- Hareketleri yaparken düzgün bir formda uygulamalıyız bunun için kendi vücudunuzun kaldırabileceği ağırlıkları tercih etmeli ve ne hızlı ne de yavaş bir şekilde yapmalısınız.
- Antrenman sonrası çalışılan bölgeyi tekrar esneme hareketi yaparak programı bitirmelisiniz.
| PAZARTESİ : Göğüs ve Üst Karın | ||
|---|---|---|
| Egzersiz | Set | Tekrar |
| Barbell Bench Press | 4 | 12-10-8-6 |
| Dumbbell Fly | 4 | 12-15* |
| Incline Dumbbell Bench Press | 4 | 12-10-8-6 |
| Incline Dumbbell Fly | 4 | 12-15* |
| Dumbbell Decline Press | 4 | 12-10-8-6 |
| Dumbell Fly Decline Press | 4 | 12-15* |
| Şınav (push-up) | 3 | 12-15* |
| Abdominal Crunch Machine veya Ab Crunch Bench | 3 | 15-20 |
| Abs Crunch | 3 | 15-20 |
| Oblique Crunch | 3 | 15-20 |
| Side Flexion Dumbbell | 3 | 15-20 |
| SALI : Omuz ve Alt Karın | ||
|---|---|---|
| Egzersiz | Set | Tekrar |
| Dumbbell Shoulder Press | 4 | 12-10-8-6 |
| One-arm Cable Lateral Raise | 4 | 15-20* |
| Dumbbell Front Raises | 4 | 15-20* |
| Bent Over Lateral Raise | 4 | 15-20* |
| Upright Row | 4 | 15-20* |
| Leg Raise Lower Abs | 4 | 12-15* |
| Low Abs Reverse Crunch Machine | 3 | 12-15* |
| Low Abs Crunch on Flat Bench | 3 | 15-20 |
| ÇARŞAMBA: Dinlenme |
|---|
| PERŞEMBE: Sırt ve Cardio | ||
|---|---|---|
| Egzersiz | Set | Tekrar |
| Barfiks (Horizontal Bar) | 3 | 12-15 |
| Wide-Grip Lat Machine Pull Down (Göğüse Çekiş) | 4 | 12-10-8-6 |
| Wide-Grip Lat Machine Pull Down Wing (Sırta Çekiş) | 4 | 12-10-8-6 |
| Cable Row Seated | 4 | 12-10-8-6 |
| V-Bar Lat Machine Pulldown | 4 | 12-10-8-6 |
| Reverse Cable Crossover | 4 | 12-15* |
| Shrugs | 3 | 12-15* |
| Cardio | – | 20-35 Dk |
| CUMA: Ön Kol ve Arka Kol | ||
|---|---|---|
| Egzersiz | Set | Tekrar |
| Standing Dumbbell Curl | 3 | 10-12* |
| Machine Biceps Curl | 4 | 12-10-8-6 |
| Overhead Cable Curl | 4 | 12-10-8-6 |
| Biceps Hammer Curl | 4 | 12-10-8-6 |
| Triceps Dips Machine | 4 | 10-12* |
| Triceps Pushdowns | 4 | 12-10-8-6 |
| Seated Dumbbell Triceps Extension | 3 | 12-10-8-6 |
| Close-Grip Barbell Bench Press | 4 | 12-10-8-6 |
| CUMARTESİ: Dinlenme |
|---|
| PAZAR: Bacak | ||
|---|---|---|
| Egzersiz | Set | Tekrar |
| Smith Machine Squat | 3 | 10-12* |
| Leg Press | 4 | 12-10-8-6 |
| Quad Extensions | 4 | 12-10-8-6 |
| Back Leg Curl | 4 | 12-10-8-6 |
| Machine Standing Calf Raise | 4 | 10-12* |
* 10-12 tekrar yerine çıkarabildiğiniz kadar tekrar çıkarabilirsiniz. Böylece kaslarınız normale göre daha hızlı gelişebilir.
** Programımızda ki çoğu hareketin yerine aynı kas grubuna vuran ancak farklı eğim veya açıyla yapılan hareketleri koyabilirsiniz. Örnek; Dumbbell bench press yerine Incline bench press gibi. Böylece kaslarının tek harekete alışmaz ve büyüme hormonu daha fazla salgılanır. Bu şekilde daha hızlı gelişme gösterebilirsiniz.
