Orta Seviye İçin Antrenman Programı

0
11

Antrenman programları başlangıç, orta ve ileri seviye olarak 3 ana grupta toplanabilir. Bu makalemizde orta seviye sporcular için antrenman programını sizlerle paylaşacağız. Bir kişinin orta seviye sporcu olabilmesi için en az 1.5 yıllık antrenman geçmişi olmalıdır. Çünkü bazı hareketler sizi zorlayabilir ve oldukça ağır gelebilir. Buda sakatlanma riskinizi arttırabilir. Eğer kendinizi orta seviye sporcu olarak görüyorsanız antrenman programını denemenizde fayda var.

Başlangıç seviyesindeki sporcular buradaki makalemizi okuyabilir: Yeni Başlayanlar İçin Antrenman Programı

Günler

  • Pazartesi: Göğüs ve Üst Karın
  • Salı: Omuz ve Alt Karın
  • Çarşamba: Dinlenme
  • Perşembe: Sırt ve Cardio
  • Cuma: Ön Kol ve Arka Kol
  • Cumartesi: Dinlenme
  • Pazar: Bacak

Notlar

  • Eğer bulk dönemindeyseniz vey yağ yakmak istemiyorsanız cardio yapmanıza gerek yok.
  • Antrenman günlerini kendi yaşam biçiminize göre düzenleyip değiştirebilirsiniz.
  • Eğer 5 gün spora gidecek durumunuz yoksa bazı kas gruplarını birleştirip tek günde yapabilirsiniz.
  • Bu antrenman programı orta seviye sporcular içindir.
  • Programa başlamadan ısınma ve esneme hareketlerini unutmayın
  • Bir antrenman günü maksimum 60-70 dakikadan fazla olmamalıdır.
  • Eğer beslenmeniz düzgün ve yeteri kadar Protein, BCAA gibi supplementler alıyorsanız antrenman süreniz duruma göre uzayabilir.
  • Setler arası dinlenme süresi o an ki durumunuza bağlı olarak 1-2 dakika olabilir.
  • Hareketleri yaparken düzgün bir formda uygulamalıyız bunun için kendi vücudunuzun kaldırabileceği ağırlıkları tercih etmeli ve ne hızlı ne de yavaş bir şekilde yapmalısınız.
  • Antrenman sonrası çalışılan bölgeyi tekrar esneme hareketi yaparak programı bitirmelisiniz.
PAZARTESİ : Göğüs ve Üst Karın
EgzersizSetTekrar
Barbell Bench Press412-10-8-6
Dumbbell Fly412-15*
Incline Dumbbell Bench Press412-10-8-6
Incline Dumbbell Fly412-15*
Dumbbell Decline Press412-10-8-6
Dumbell Fly Decline Press412-15*
Şınav (push-up)312-15*
Abdominal Crunch Machine veya Ab Crunch Bench315-20
Abs Crunch315-20
Oblique Crunch315-20
Side Flexion Dumbbell315-20

 

SALI : Omuz ve Alt Karın
EgzersizSetTekrar
Dumbbell Shoulder Press412-10-8-6
One-arm Cable Lateral Raise415-20*
Dumbbell Front Raises415-20*
Bent Over Lateral Raise415-20*
Upright Row415-20*
Leg Raise Lower Abs412-15*
Low Abs Reverse Crunch Machine312-15*
Low Abs Crunch on Flat Bench315-20

 

ÇARŞAMBA: Dinlenme

 

PERŞEMBE: Sırt ve Cardio
EgzersizSetTekrar
Barfiks (Horizontal Bar)312-15
Wide-Grip Lat Machine Pull Down (Göğüse Çekiş)412-10-8-6
Wide-Grip Lat Machine Pull Down Wing (Sırta Çekiş)412-10-8-6
Cable Row Seated412-10-8-6
V-Bar Lat Machine Pulldown412-10-8-6
Reverse Cable Crossover412-15*
Shrugs312-15*
Cardio20-35 Dk

 

CUMA: Ön Kol ve Arka Kol
EgzersizSetTekrar
Standing Dumbbell Curl310-12*
Machine Biceps Curl412-10-8-6
Overhead Cable Curl412-10-8-6
Biceps Hammer Curl412-10-8-6
Triceps Dips Machine410-12*
Triceps Pushdowns412-10-8-6
Seated Dumbbell Triceps Extension312-10-8-6
Close-Grip Barbell Bench Press412-10-8-6

 

CUMARTESİ: Dinlenme

 

PAZAR: Bacak
EgzersizSetTekrar
Smith Machine Squat310-12*
Leg Press412-10-8-6
Quad Extensions412-10-8-6
Back Leg Curl412-10-8-6
Machine Standing Calf Raise410-12*

 

* 10-12 tekrar yerine çıkarabildiğiniz kadar tekrar çıkarabilirsiniz. Böylece kaslarınız normale göre daha hızlı gelişebilir.

** Programımızda ki çoğu hareketin yerine aynı kas grubuna vuran ancak farklı eğim veya açıyla yapılan hareketleri koyabilirsiniz. Örnek; Dumbbell bench press yerine Incline bench press gibi. Böylece kaslarının tek harekete alışmaz ve büyüme hormonu daha fazla salgılanır. Bu şekilde daha hızlı gelişme gösterebilirsiniz.

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.