Yeni Başlayanlar İçin Antrenman Programı

0
1921

Bize en çok gelen sorulardan biri olan antrenman programı sorusuna bu yazımızda cevap vermek istedik. Belirli kriterlere göre başlangıç seviyesindeki sporculara özel hazırlanan bu antrenman programını toplamda 4 güne ayırdık.

5739dc2fb000435aee470290b2fe3bc3

Günler

  • Pazartesi: 1. Antrenman : Göğüs ve Ön Kol
  • Salı: 2. Antrenman : Sırt ve Arka Kol + Karın
  • Çarşamba: Dinlenme
  • Perşembe: 3. Antrenman : Omuz
  • Cuma: 4. Antrenman : Bacak
  • Cumartesi: Dinlenme
  • Pazar: 5. Kardiyo + Karın

Notlar

  • Eğer zayıf biri iseniz pazar günü kardiyo yapmanıza gerek yoktur.
  • Antrenman günleri kendi yaşam biçiminize göre değişiklik gösterebilir.
  • 5 gün yapmak isteyenler kendi vücutlarında zayıf oldukları bölgeye 5. günü ekleyebilir.
  • Bu antrenman programı yeni başlayanlar seviyesindedir.
  • Programa başlamadan ısınma ve esneme hareketlerini unutmayın!
  • Bir antrenman günü maksimum 60-70 dakikadan fazla olmamalıdır.
  • Setler arası dinlenme süresi o an ki durumunuza bağlı olarak 1-2 olabilir.
  • Hareketleri yaparken düzgün bir formda uygulamalıyız bunun için kendi vücudunuzun kaldırabileceği ağırlıkları tercih etmeli ve ne hızlı ne de yavaş bir şekilde yapmalısınız.
  • Antrenman sonrası çalışılan bölgeyi tekrar esneme hareketi yaparak programı bitirmelisiniz.

1. Antrenman : Göğüs ve Ön Kol
EgzersizSetTekrar
Barbell Bench Press412-15
Barbell Incline Bench Press312-15
Incline Dumbell Flyes312-15
Cable Crossover312-15
Barbell Curl412-15
Incline Dumbell Curl312-15
One Arm Cable Curl312-15

 

2. Antrenman : Sırt ve Arka Kol
EgzersizSetTekrar
One Arm Dumbell Row412-15
Geniş Açılı Pulldown312-15
Standing Pulldown312-15
Straight Arm Pulldown312-15
Lying Triceps Extension312-15
Overhead Rope Extension312-15
Triceps Pushdown312-15
Crunch320-25*
Oblique Crunch320-25*

*Eğer tekrar sayısı kadar yapamıyorsanız elinizden geldiğince en yüksek tekrarı çıkarmaya çalışın.

 

Dinlenme

 

3. Antrenman: Omuz
EgzersizSetTekrar
Dumbell Shoulder Press412-15
Side Lateral Raise312-15
Rear Delt Flyes312-15
Dumbell Shrug412-15
Front Cable Raise312-15
Seated Calf Raise425-30
Leg Press Calf Raise425-30

 

4. Antrenman: Bacak
EgzersizSetTekrar
Barbell Squat412-15
Leg Press312-15
Leg Extensions312-15
Romanian Deadlift412-15
Lying Leg Curls312-15
Crunches325-30*
Plank3En az 1 dakika

*Eğer tekrar sayısı kadar yapamıyorsanız elinizden geldiğince en yüksek tekrarı çıkarmaya çalışın.

 Mutlaka Dinlenme

 

5. Antrenman : Kardiyo
EgzersizSüre
Interval Kardiyo30-45 dk
Crunch320-25*
Oblique Crunch320-25*

 

Interval kardiyo hakkında bilgi için tıklayınız.

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.