Yeni Başlayanlar İçin Antrenman Programı

0
1928

Bize en çok gelen sorulardan biri olan antrenman programı sorusuna bu yazımızda cevap vermek istedik. Belirli kriterlere göre başlangıç seviyesindeki sporculara özel hazırlanan bu antrenman programını toplamda 4 güne ayırdık.

5739dc2fb000435aee470290b2fe3bc3

Günler

  • Pazartesi: 1. Antrenman : Göğüs ve Ön Kol
  • Salı: 2. Antrenman : Sırt ve Arka Kol + Karın
  • Çarşamba: Dinlenme
  • Perşembe: 3. Antrenman : Omuz
  • Cuma: 4. Antrenman : Bacak
  • Cumartesi: Dinlenme
  • Pazar: 5. Kardiyo + Karın

Notlar

  • Eğer zayıf biri iseniz pazar günü kardiyo yapmanıza gerek yoktur.
  • Antrenman günleri kendi yaşam biçiminize göre değişiklik gösterebilir.
  • 5 gün yapmak isteyenler kendi vücutlarında zayıf oldukları bölgeye 5. günü ekleyebilir.
  • Bu antrenman programı yeni başlayanlar seviyesindedir.
  • Programa başlamadan ısınma ve esneme hareketlerini unutmayın!
  • Bir antrenman günü maksimum 60-70 dakikadan fazla olmamalıdır.
  • Setler arası dinlenme süresi o an ki durumunuza bağlı olarak 1-2 olabilir.
  • Hareketleri yaparken düzgün bir formda uygulamalıyız bunun için kendi vücudunuzun kaldırabileceği ağırlıkları tercih etmeli ve ne hızlı ne de yavaş bir şekilde yapmalısınız.
  • Antrenman sonrası çalışılan bölgeyi tekrar esneme hareketi yaparak programı bitirmelisiniz.

1. Antrenman : Göğüs ve Ön Kol
Egzersiz Set Tekrar
Barbell Bench Press 4 12-15
Barbell Incline Bench Press 3 12-15
Incline Dumbell Flyes 3 12-15
Cable Crossover 3 12-15
Barbell Curl 4 12-15
Incline Dumbell Curl 3 12-15
One Arm Cable Curl 3 12-15

 

2. Antrenman : Sırt ve Arka Kol
Egzersiz Set Tekrar
One Arm Dumbell Row 4 12-15
Geniş Açılı Pulldown 3 12-15
Standing Pulldown 3 12-15
Straight Arm Pulldown 3 12-15
Lying Triceps Extension 3 12-15
Overhead Rope Extension 3 12-15
Triceps Pushdown 3 12-15
Crunch 3 20-25*
Oblique Crunch 3 20-25*

*Eğer tekrar sayısı kadar yapamıyorsanız elinizden geldiğince en yüksek tekrarı çıkarmaya çalışın.

 

Dinlenme

 

3. Antrenman: Omuz
Egzersiz Set Tekrar
Dumbell Shoulder Press 4 12-15
Side Lateral Raise 3 12-15
Rear Delt Flyes 3 12-15
Dumbell Shrug 4 12-15
Front Cable Raise 3 12-15
Seated Calf Raise 4 25-30
Leg Press Calf Raise 4 25-30

 

4. Antrenman: Bacak
Egzersiz Set Tekrar
Barbell Squat 4 12-15
Leg Press 3 12-15
Leg Extensions 3 12-15
Romanian Deadlift 4 12-15
Lying Leg Curls 3 12-15
Crunches 3 25-30*
Plank 3 En az 1 dakika

*Eğer tekrar sayısı kadar yapamıyorsanız elinizden geldiğince en yüksek tekrarı çıkarmaya çalışın.

 Mutlaka Dinlenme

 

5. Antrenman : Kardiyo
Egzersiz Süre
Interval Kardiyo 30-45 dk
Crunch 3 20-25*
Oblique Crunch 3 20-25*

 

Interval kardiyo hakkında bilgi için tıklayınız.

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here

Bu site, istenmeyenleri azaltmak için Akismet kullanıyor. Yorum verilerinizin nasıl işlendiği hakkında daha fazla bilgi edinin.