Bize en çok gelen sorulardan biri olan antrenman programı sorusuna bu yazımızda cevap vermek istedik. Belirli kriterlere göre başlangıç seviyesindeki sporculara özel hazırlanan bu antrenman programını toplamda 4 güne ayırdık.
Günler
- Pazartesi: 1. Antrenman : Göğüs ve Ön Kol
- Salı: 2. Antrenman : Sırt ve Arka Kol + Karın
- Çarşamba: Dinlenme
- Perşembe: 3. Antrenman : Omuz
- Cuma: 4. Antrenman : Bacak
- Cumartesi: Dinlenme
- Pazar: 5. Kardiyo + Karın
Notlar
- Eğer zayıf biri iseniz pazar günü kardiyo yapmanıza gerek yoktur.
- Antrenman günleri kendi yaşam biçiminize göre değişiklik gösterebilir.
- 5 gün yapmak isteyenler kendi vücutlarında zayıf oldukları bölgeye 5. günü ekleyebilir.
- Bu antrenman programı yeni başlayanlar seviyesindedir.
- Programa başlamadan ısınma ve esneme hareketlerini unutmayın!
- Bir antrenman günü maksimum 60-70 dakikadan fazla olmamalıdır.
- Setler arası dinlenme süresi o an ki durumunuza bağlı olarak 1-2 olabilir.
- Hareketleri yaparken düzgün bir formda uygulamalıyız bunun için kendi vücudunuzun kaldırabileceği ağırlıkları tercih etmeli ve ne hızlı ne de yavaş bir şekilde yapmalısınız.
- Antrenman sonrası çalışılan bölgeyi tekrar esneme hareketi yaparak programı bitirmelisiniz.
| 1. Antrenman : Göğüs ve Ön Kol | ||
|---|---|---|
| Egzersiz | Set | Tekrar |
| Barbell Bench Press | 4 | 12-15 |
| Barbell Incline Bench Press | 3 | 12-15 |
| Incline Dumbell Flyes | 3 | 12-15 |
| Cable Crossover | 3 | 12-15 |
| Barbell Curl | 4 | 12-15 |
| Incline Dumbell Curl | 3 | 12-15 |
| One Arm Cable Curl | 3 | 12-15 |
| 2. Antrenman : Sırt ve Arka Kol | ||
|---|---|---|
| Egzersiz | Set | Tekrar |
| One Arm Dumbell Row | 4 | 12-15 |
| Geniş Açılı Pulldown | 3 | 12-15 |
| Standing Pulldown | 3 | 12-15 |
| Straight Arm Pulldown | 3 | 12-15 |
| Lying Triceps Extension | 3 | 12-15 |
| Overhead Rope Extension | 3 | 12-15 |
| Triceps Pushdown | 3 | 12-15 |
| Crunch | 3 | 20-25* |
| Oblique Crunch | 3 | 20-25* |
*Eğer tekrar sayısı kadar yapamıyorsanız elinizden geldiğince en yüksek tekrarı çıkarmaya çalışın.
| Dinlenme |
|---|
| 3. Antrenman: Omuz | ||
|---|---|---|
| Egzersiz | Set | Tekrar |
| Dumbell Shoulder Press | 4 | 12-15 |
| Side Lateral Raise | 3 | 12-15 |
| Rear Delt Flyes | 3 | 12-15 |
| Dumbell Shrug | 4 | 12-15 |
| Front Cable Raise | 3 | 12-15 |
| Seated Calf Raise | 4 | 25-30 |
| Leg Press Calf Raise | 4 | 25-30 |
| 4. Antrenman: Bacak | ||
|---|---|---|
| Egzersiz | Set | Tekrar |
| Barbell Squat | 4 | 12-15 |
| Leg Press | 3 | 12-15 |
| Leg Extensions | 3 | 12-15 |
| Romanian Deadlift | 4 | 12-15 |
| Lying Leg Curls | 3 | 12-15 |
| Crunches | 3 | 25-30* |
| Plank | 3 | En az 1 dakika |
*Eğer tekrar sayısı kadar yapamıyorsanız elinizden geldiğince en yüksek tekrarı çıkarmaya çalışın.
| Mutlaka Dinlenme |
|---|
| 5. Antrenman : Kardiyo | ||
|---|---|---|
| Egzersiz | Süre | |
| Interval Kardiyo | 30-45 dk | |
| Crunch | 3 | 20-25* |
| Oblique Crunch | 3 | 20-25* |
Interval kardiyo hakkında bilgi için tıklayınız.
