Güç demek daha fazla kas kütlesi ve daha iri bir vücut demektir. Bu nedenle spor salonlarında ki çoğu kişi daha fazla kas ve daha iri görünmek için kaldıramayacağı ağırlıkların altına girerek çok büyük bir hata yapmaktadırlar. Güçlü olduğumuz zaman daha çok ağırlık kaldırarak daha fazla gelişim sağlayabiliriz. Ancak bunu kademeli şekilde yapmak en doğrusu olacaktır. Birazdan anlatacağımız 5 maddeyi dikkatli şekilde uyguladığınız taktirde gücünüz zamanla gücünüz artacaktr.
“HACİM KAZANMAK İÇİN AĞIRLIK ARTTIR; GÜÇ KAZANMAK İÇİN YAVAŞ TEKRARLAR İLE AĞIRLIK ARTTIR; KAS HATLARINI KESKİNLEŞTİMEK İÇİN TEKRAR SAYISINI ARTTIR, DİNLENME SÜRESİNİ AZALT.”
gibi spor salonlarında efsane olan sözler yerine güç antrenmanları yaparak gücümüzü arttırmamız mümkün.
1 – Kilo Alın
Bu işin basit yöntemidir. Kilo demek güç demektir. Bunun en basit örneği güç yarışmalarında ki adamlardır. Sizinde gördüğünüz gibi adamlar ip iridir. Burada ki amacımız o adamlara veya sumo güreşçilerine benzemek değildir. Burada dikkat etmemiz gereken nokta temiz beslenmedir. Kiloyu yağ olarak değilde kas olarak almamız gerekmekte. Bu nedenle kompleks (kaliteli) karbonhidrat tüketmeye özen gösterin ve öğün sayısını arttırın. Kilo alımı ile vücudumuz daha fazla ivme güç kazanacaktır. 5 ila 10 kilo aldığınız taktirde vücudunuzda açığa çıkan güç artışı sizi de temin edecektir. Böylece daha fazla ağır çalışıp daha hacimli ve kaslı gözükebilirsiniz.
2 – Squat, Deadlift ve Bench Press Hareketlerini Atlamayın
Squat, Deadlift ve Bench Press hareketleri testosteron ve büyüme hormonu (HGH) salgılanmasını arttırır. Buda güç artışı ve daha fazla kas kütlesi demektir. Bu hareketleri sakın atlamayın ve hareketi yaparken çalışan kas grubuna iyice odaklanın.
Squat hareketi biraz önce yazdığımız hareketler arasında en etkilisidir. Bu nedenle squat hareketini yapmaya daha fazla özen gösterebilirsiniz. Örnek olarak Bulgarian Squat hareketini herhangi bir antrenman ile; standart Squat hareketini ise başka antrenman ile birleştirebilirsiniz. Bu zor antrenmanlar yeterince performanslı olmayacak ama acıyan kaslara sahip olacaksınız. Böylece vücudunuz her geçen güç daha fazla ağrıya ve zorlanmaya kendini adapte edecek. Bu şekilde güç artışı zamanla artacaktır.
Dipnot : Bu ağır hareket ve antrenmanlar başlangıç seviyesindekiler için önerilmez.
3 – Isınmaya Özen Gösterin
Ağırlık antrenmanlarına başlamadan önce hafif tekrar ve az ağırlıklar ile vücudunuzu ısındırıp kaslara kan pompalayın. Bu şekilde kaslarınız ağırlıklara alışıp daha fazla ağırlık kaldırmak isteyecektir. Buda güç artışına sebep olacaktır.
Isınmak için illa ağırlıkları kullanmak zorunda değilsiniz. Koşu bandı, bisiklet veya uzay yürüyüşü gibi aletlerle de ısınabilirsiniz. Farklı haftalarda bazen ağırlıklarla bazende koşu bandı gibi cihazlarla ısınma antrenmanları yapabilirsiniz. Ayrıca ısınmak büyük sakatlıkları da önler. Bu nedenle ağırlık antrenmanları öncesinde ısınmayı ihmal etmeyin.
4 – Tekrar Sayısını Arttırın
Gücümüzü arttırmak için yapabileceğimiz bir başka yöntem ise tekrar sayısını arttırmaktır. Örneğin biraz daha az ağırlıkla daha fazla tekrar yaptığımızda kaslarımız ve kas lifleri bu ağırlığa alıştığından daha fazla ağırlık kaldırmak isteyecektir. Buda doğal olarak güç artışına sebep olacaktır.
Yani diyelim ki Bench Press’de 40 kilogram basabiliyorsunuz. Bunu 20’ye veya 25’e düşürüp daha fazla tekrar yaptıktan sonra diğer sette 30 veya 40 kilogram ile yine daha fazla tekrar yapmaya çalışın. Ayrıca ağırlık hareketlerinde güç artışı için tekrar sayısını saymanızı önermiyoruz. Gücünüzün el verdiğince tekrar yapmaya çalışın. Kaslarınızın iyice yandığını hissedin.
