Testosteron hormonu erkekler için en önemli hormondur. Gerekli vücut işlevleri, cinsel hayat ve vücut gelişimi gibi birçok etken buna bağlıdır. Özellikle vücut geliştirenlerin çoğu bu hormonu arttırmaya yönelik birçok yol denemiştir. Bu hormon kas gelişimi ve yağ yakımı için biçilmiş kaftandır. Testosteron hormonu ile ilgili detaylı açıklama şu makale de mevcuttur ; Testosteron Nedir ?
Doğal olmayan yöntem ile kolayca testosteron hormonunu yükseltebiliriz ancak dışarıdan yapay hormon almanın vücuda yararından çok birçok zararı vardır. Bu yapay hormona streoid denmektedir.
1 -) Sağlıklı Yağ Tüketin
Düşük yağlı besinler tüketirseniz testosteron seviyeniz düşer. Sağlıklı yağlar testosteron hormonunun yapı taşıdır. Günlük almamız gereken kalorilerin en az %30-%35’i zeytinyağı, tereyağı, hindistan cevizi yağı, kuru yemiş ve kırmızı etlerden gelmesi gerekmektedir. Yapılan araştırmalara göre düşük yağ tüketen bir kişinin(%30 altı) testosteron seviyesinin düştüğü gözlenmiştir.
Maalesef bizlere yıllardır doymuş yağın zararlarını anlattılar ancak bu doğru değil. Dikkat etmemiz gereken nokta sağlıklı yağ tüketmek. Tabi ki fazla olmamak şartıyla vücudumuz için en ideal seviyede tüketmeliyiz.
Testosteron Seviyesini Yükselten Yağ Türleri : Doymuş yağlar, hayvansal kaynaklı yağlar, zeytin yağı, tekli doymamış yağlar, kanola yağı ve hindistan cevizi yağı.
Testosteron Seviyesini Düşüren Yağ Türleri : Soya yağı, mısır özü yağı, margarin, ayçiçek yağı ve diğer sağlıksız yağ türleri.
2 -) Şekerden Uzak Durun
Yapılan araştırmalar sonucu yüksek kan şekeri testosteron seviyesinin düşmesini tetiklemektedir. Yani kan şekerini bir anda yükseltecek besinlerden uzak durun. Şeker, hamur işi ve yüksek karbonhidrat içeren besinler kan şekerini yükseltir.
Vücut geliştirme yapanlar için karbonhidrat vazgeçilmezdir. Bu nedenle bu kişilerin kaliteli(kompleks) karbonhidrat tüketmesi gerekmektedir. Günlük alacağı karbonhidrat miktarı kişiden kişiye değişeceği için fazla kaliteli karbonhidrat tüketmekte testosteron seviyesini düşürebilir.
Kaliteli karbonhidratlar hakkında buraya tıklayarak daha detaylı bilgi alabilirsiniz.
3 – ) Sert Antrenman
Sert antrenman yapmak testosteron seviyesini yükseltmektedir. Başka bir deyiş ile kısa sürede vücudumuzun tüm enerjisini kullanarak antrenman yapmak. Yalnız sert antrenman dedik diye kaldıramayacağınız ağırlıkların altına girmeyin veya koşu bandında sınırınızın dışına çok fazla çıkmayın 🙂
Sert antrenmandan kastımız, mesela koşu bandında birkaç saniyeliğine koşabileceğiniz kadar hızlı koşmayı deneyin. Ardından tekrar birkaç dakika normal tempoda yürüyüp tekrar aynı işlemi yapmaya çalışın. Veya ağırlık antrenmanlarında ki dinlenme süresini azaltıp kaldırdığınız ağırlıktan 1-2 kilo daha fazla kaldırmayı deneyin. Ayrıca set sayınız diyelim ki 15, siz 16-17 yaparak sınırlarınızı zorlayın. Tüm bunlar testosteron seviyenizin tavan yapmasını sağlayacaktır.
Antrenmanları yavaş sertlikte yapmamızın testosteron seviyesine hiçbir yararı olmamaktadır. Tabi tüm bu dediklerimizi kendinizi deneyerek dengeli biçimde yapın.
4 -) Yeterli Uyku
Yeteri kadar uyumak testosteron seviyemizi arttırır. Çünkü uyurken vücudumuz yıpranan kaslar için ayrı bir caba gösterir. Kaslara yeni protein ve aminoasit sentezi yaparak kaslarımız büyür. Zaten yapılan araştırmalar sonucu gece en az 7-8 saat uyuyanların testosteron seviyesi taban yapıp büyüme hormonunun salgılandığı saptanmıştır.
5 -) Kilo Verin
Endokrinoloji (insanların hormon yapısı inceleyen bilim dalı) uzmanlarının yaptığı geniş çaplı araştırmaya göre kilosu daha düşük olan kişilerin testosteron seviyesinin daha yüksek olduğu görülmüştür. Bu nedenle doğru kilonuzu öğrenip o kiloda kalmaya çalışın.
Tabi ki günümüzdeki vücut geliştirenlerin çoğu 70 ila 90 kilo arasında olabiliyor. Ama yinede b kişilerde testosteron hormonu yüksek miktarda üretilmektedir. Çünkü vücutlarında çok az yağ olup diğer kısmı tamamıyla kastan oluşmaktadır. Burada dikkat etmemiz gereken yağ oranımızın düşük olmasıdır.
6 -) Alkolden Uzak Durun
Alkol aldığımızda testosteron hormonunun estrojene dönüşmesini hızlandırır. Bunun dışında alkol karaciğerimizde oluşan bir madde testosteron hormonu üretiminin yavaşlamasını sağlar ve yine alkol karaciğerimizde yağlanma yapar.
Alkollerin en kötü anası olan bira ise normal alkolden daha zararlıdır. Günümüzde “bira göbeği yapmışsın” sözü buradan gelmektedir. Çünkü birada testosteron hormonunun estrojene dönüşmesini sağlayan maddeden çok daha fazla vardır. Bu nedenle sıklıkla bira içen kişilerde göğüs ucu büyümesi(jinekomasti), vücuda göre daha büyük göbek ve vücudun çeşitli bölgelerinde sarkma meydana gelmektedir.
7 -) BCAA Tüketin
Yapılan araştırmalara göre bol bol BCAA(aminoasit çeşidi) almak testosteron hormonu salınımı arttırdığı gözlenmiştir. Özellikle antrenmandan önce ve sonra BCAA almak antrenman sonra kasların toparlanması ve kas yapımını hızlandırıyor. Ayrıca BCAA kortizol(yağ almamızı sağlayan hormon) hormonunun azalmasını sağlıyor.
8 -) Vitamin Tüketin
Bazı vitamin türlerinin testosteron seviyesini arttırdığı gözlenmiştir. Özellikle çinko, magnezyum ve D vitamini testosteron hormonunun salımını ciddi derecede arttırmıştır.
9 -) Stresi Yok Edin
Stresli kişilerde kortizol hormonu ciddi derecede artar ve bu hormonda testosteron seviyemizi düşürür. Günümüz yaşantısında her alanda muhakkak stres yaşıyoruz. Stresi azaltmak için kendi geliştirdiğimiz yöntemlerle stresi azaltabiliriz veya uygun bir hekime başvurabiliriz.
10 -) Testosteron Arttıran Hareketler
Squat, Deadlift, Bench Press, Overhead press ve barbell row gibi hareketler birden fazla kas grubuna etki ettiğinden testosteron seviyenizi arttırır. Bu nedenle biraz önce söylediğimiz hareketleri yapmayı ihmal etmeyin.
11 -) Supplement Takviyesi
Günümüzde testosteron arttırıcı harici supplementler mevcut. Aslında direkt testosteron hormonuna etki yapmıyor bu ürünler. Sadece gerekli vitaminleri almamızı sağlayarak testosteron salımını en üst raddeye çıkarmamızı destekliyor. Ayrıca bu ürünler ilaç olarak değil besin takviyesi olarak geçmekte.
Testosteron arttırmaya yönelik supplement çeşitleri ;
Kompleks Testosteron : Bu supplement çeşidi vücudumuz için gerekli doğal bileşenler içerir ve testosteron seviyemizi doğal yoldan arttırmamıza yardımcı olur.
ZMA : Bu supplement çeşidinde çinko ve magnezyum bol miktarda bulunur. Çinko ve magnezyum testosteron hormonu için önemli bir bileşendir. (Madde 8)
Tribulus : Genelde terrestris(cinsel gücü arttırıcı) bitkisininden üretilmektedir. Bu ürünün etkisi kişiden kişiye değişmektedir. Bazı kişilerde işe yaramaz iken kullanan bazı kişilerde ise testosteron seviyesini ciddi şekilde arttırmaktadır.
