Alt göğüs kası göğsümüzün alt tarafının çizilmesini ve estetik bir görünüme sahip olmamızı sağlar onun yayında kaburgaların üst kısmında ileriye doğru bir çıkıntı oluşmasını sağlar. Aşağıdaki alt göğüs hareketlerini üst göğüsün biraz gelişmesini sağladıktan sonra alt göğse geçmeniz sizin için faydalı olacaktır. Bu hareketlere geçmeden önce temel göğüs hareketlerinde belirli bir seviye gelmiş olmanız da fayda var.
1.) Decline Barbell Bench Press
Hareketin Yapılma Şekli;
Özel olarak düzenlenmiş “Decline Bench” adı verilen sehpa üzerinde uygulanır. Ancak sehpanın üst platformunun özel donanımı ve ayarlama mekanizması sayesinde, baş aşağıda, gövde ve bacaklar yukarıdadır. Ayaklar, vücudun aşağıya kaymaması için özel bir bobine takılıdır. Barbell, tutma askılarındadır. Omuz genişliği kadar açıklıkla kavranan Barbell, nefes alınarak köprücük kemiğine doğru yavaş ve kontrollü olarak indirilir. Sonra nefes verilerek, dirsekler tam gergin hale gelinceye kadar kaldırılır.
Dikkat edilmesi gerekenler;
Baş aşağı olan bu harekette ayağınızı sıkı bir şekilde aparata geçirmelisiniz onun yanı sıra hareketin yavaş yapılması alt göğüs için fayda sağlayacaktır.
Çalışan Kaslar:
Alt Pectoralis, Deltoid, Triceps.
Kasların Görevi:
Bütün itici aktiviteleri yaptırır.
Nefes:
Kaldırılırken verilir, indirilirken alınır.
2.) Declıne bench dumbbell flyıng
Hareketin Yapılma Şekli;
Omuz genişliği kadar açıklıkla yukarıda tutulan Dambıll’lar nefes alınarak yanlara doğru yavaş ve kontrollü olarak açılır. Sonra nefes verilerek, kollar göz seviyesinde düzelinceye ve dambıll’lar birbirine yakınlaşıncaya kadar birleştirilir. Tüm hareket devamınca göğüs kasları hiç gevşetilmez ve dirsekler hafifçe kırık durumunu muhafaza eder. Alt göğüs kaslarının şekillenmesini ve çizilerek estetik kazanmasını sağlayan bir egzersizdir.
Dikkat edilmesi gerekenler;
Baş aşağı olan bu harekette ayağınızı sıkı bir şekilde aparata geçirmelisiniz onun yanı sıra hareketin yavaş yapılması alt göğüs için fayda sağlayacaktır.
Çalışan Kaslar:
Alt Pectoralis, Deltoid, Triceps.
Kasların Görevi:
Bütün itici aktiviteleri yaptırır.
Nefes:
Kaldırılırken verilir, indirilirken alınır.
3.) Decline Dumbell Bench Press
Hareketin Yapılma Şekli;
Birinci hareketin dambıl ile yapılan versiyonudur. Avuç içlerimiz hareket süresince ayaklarımız göstermelidir. Hareket süresince önkol yere dik olmalıdır yoksa kollar yanlara açılır ve dengesiz pozisyonlar oluşabilir. Yukarıya kaldırdığımızda dambılları birbirine olabildiğince yaklaştırmalıyız. Bu noktada 1 saniye bekleyip göğsümüzü sıkıştırıp sonra yavaşça indirmeliyiz. Aşağıda dambıllar göğüs hizamıza kadar indiğinde diğer tekrara geçebiliriz.
Dikkat edilmesi gerekenler;
Her zaman ki gibi baş aşağı olan bu harekette ayağınızı sıkı bir şekilde aparata geçirmelisiniz onun yanı sıra hareketin yavaş yapılması alt göğüs için fayda sağlayacaktır.
Çalışan Kaslar:
Alt Pectoralis, Deltoid, Triceps
Kasların Görevi:
Bütün itici aktiviteleri yaptırır.
Nefes:
Kaldırılırken verilir, indirilirken alınır.
