Vücut geliştirenler için alınan ek maddeler günümüzde herkes tarafından bilinip kullanılmaktadır. Doğal takviyeler bakımından en dikkat çekici madde olan kreatinin aslında vücudumuza birçok yararı vardır.
Chanutin ilk defa 1926 yılında kreatinin vücuttaki depolama alanlarının basitçe ağız yolu ile alınarak arttığını aldığı ek kreatin vasıtası ile göstermiş ve kanıtlamıştır. Yaklaşık 1926 yılından beri bilim adamları kreatinin vücudumuzda ki kas gelişimi, kas büyüklüğü, kas yorgunluğu ve enerji üzerindeki araştırmaları yıllarca sürmüştür. Birçok kişide zihninde “Kreatin gerçekten işe yarıyor mu ? ” , “Kreatin sayesinde daha güçlü olabilir miyim ? ” tarzında sorular üretmiştir.
İlk önce kreatini tanıyalım ve madde madde inceleyelim.
Kreatin Nedir ?
Omurgalı canlılarda doğal olarak oluşan ve kas hücrelerine enerji desteği sağlayan organik bir asittir. Ve bu besin vücudumuzda ki L-Arjinin, Glisin ve L-Metiyonin aminoasitlerinden ; böbrekte, karaciğerde ve pankreasta sentezlenir. Biyosentezden sonra iskelet kaslarına, kalbe, beyne ve diğer organlarımıza taşınır. Kreatin denen madde bu saydığımız dokularda en büyük enerji depolayıcı form olan Kreatin fosfat halinde metabolizma olur.
Yani Kreatin vücudumuzda hareketlerimiz için ihtiyacımız olan enerjiyi en kısa sürede üretmeye olanak sağlar. 30 saniyenin altında olan kısa ve patlayıcı aktivitelerde çok önemli rol oynar. Örneğin futbolcuların attığı sprint patlayıcı aktivite olarak nitelendirilebilir.
Kreatin aslında vücudumuz tarafından doğal olarak üretilmektedir. Alacağımız her kreatin daha fazla kreatin fosfat demek. Ayrıca hızlı kaslar olarak bilinen Tip-2 kas hücrelerinde ki depolanan kreatin fosfat oranını arttırır.
Günlük Almamız Gereken Kreatin Miktarı Ne Kadar ?
İnsanların vücudundan günlük kreatin atılma miktarı ortalama 1-2 gr/gün kadardır. Buradan yola çıkarak sporcular antrenmandan yarım saat önce 5 gr kreatin alarak (bu gramaj kişiden kişiye değişebilir) performanslarını ortalama %30’a kadar arttırabilirler. 5 gr kreatini doğal yollar ile almak istersek günde yaklaşık 4,5 kilogram kadar pişmemiş et türleri yememiz gerecekti. Buda hem maliyet açısından pahalı hemde yeme zorluğu bakımından imkansız.
Kreatin takviyesi kullanacaksak hücre zarından kolay geçen kreatin monohidrat formunda olan supplementleri kullanmamız daha yararımıza olur.
Kreatin Depolama/Kreatin Yüklemesi
Kreatin ilk kez kullanacaksak kreatin yüklemesi yapmamız gerek. Kreatini kullanamaya başladığımız ilk hafta kilo başına 3000 miligram kreatin almamız gerekmekte. Bu evreye kreatin yüklemesi veya kreatin depolama evresi denmektedir. Diğer haftalarda ise kilo başına 1000 miligram alınması önerilir. Bu evreye de dengeleme evresi denilmektedir.
Örnek olarak kilosu 80 olan bir sporcunun yükleme evresinde 24 gram kreatin, dengeleme evresinde ise 8 gram kreatin alması gerekmektedir. Ayrıca alacağımız kreatin gramajlarını gün içerisinde bölerek vücut tarafından emilimini üst düzeye çıkarabiliriz. Ancak genelde tüm gramajın spor öncesi alınması tavsiye edilmektedir.
Başka bir önemli husus ile aldığımız kreatin kutusu bittikten sonra birkaç hafta ara vermemiz yararımıza olacaktır. Çünkü normalde kreatinin vücut tarafından üretilmesi ve kreatin takviyesine bağımlı kalınmaması için birkaç hafta ara vermemiz oldukça yararlı olacaktır.
Kreatinin Yararları
Kreatinin yararları ve etkileri hakkında bilim adamları hala araştırmalar yapmaktadır. Ayrıca kesimden kesime kreatinin etkisi değişmektedir. Kreatin vücutta patlayıcı güç olarak görev yapmakta. Yani 30 saniyenin altındaki kas gücü veya sprint tarzı aktivitelerde vücudu harekete geçirir ve güç sağlar. Buda vücudumuzda dayanıklılık, güç ve kuvvet özelliklerini yükseltmemize olanak sağlar.
Ayrıca yapılan araştırmalara göre kasların içerisine giren her kreatin fosfat moleküllerinin kasların içerisinde birike su miktarının arttırdığını göstermiştir. Böylece bulk döneminde kaslarımız daha şişik gözükebilir. Harici kreatin kullanmayı bıraktığımızda kaslarda bulunan fazla su vücuttan atıldığında daha define olarak gözükebiliriz. Kreatin kaslarda su tuttuğundan define döneminde pek kullanılmaz.
Bir diğer araştırmacı gruba göre, kreatinin sağladığı tesirin tamamıyla Amerikalıların “placebo effect” dedikleri zihnin aldanması ve psikolojik olarak aldandığımızı savunmaktadırlar. Ancak kreatin kullanan kişilerin çoğunun bariz güç artışı yaşadığı ortada. Bu nedenle ileri ki senelerde yapılacak araştırmalar kreatin ile ilgili aklımızda bulunan soru işaretlerini zamanla sileceğini düşünüyorum.
Eğer profesyonel bir sporcu iseniz ve rakiplerinizden ileride olmak istiyorsanız kreatine kullanmanızda bir sakınca göremiyorum. Çünkü kreatin böbrekleri fazla çalıştırmasından başka herhangi bir yan etkisi veya vücuda zararlı bir etkisi bulunmamaktadır.
