Başlangıç seviyesindeki sporcular buradaki makalemizi okuyabilir: Yeni Başlayanlar İçin Antrenman Programı

Günler

• Pazartesi: Göğüs ve Üst Karın
• Salı: Omuz ve Alt Karın
• Çarşamba: Dinlenme
• Perşembe: Sırt ve Cardio
• Cuma: Ön Kol ve Arka Kol
• Cumartesi: Dinlenme
• Pazar: Bacak

Notlar

• Eğer bulk dönemindeyseniz vey yağ yakmak istemiyorsanız cardio yapmanıza gerek yok.
• Antrenman günlerini kendi yaşam biçiminize göre düzenleyip değiştirebilirsiniz.
• Eğer 5 gün spora gidecek durumunuz yoksa bazı kas gruplarını birleştirip tek günde yapabilirsiniz.
• Bu antrenman programı orta seviye sporcular içindir.
• Programa başlamadan ısınma ve esneme hareketlerini unutmayın
• Bir antrenman günü maksimum 60-70 dakikadan fazla olmamalıdır.
• Eğer beslenmeniz düzgün ve yeteri kadar Protein, BCAA gibi supplementler alıyorsanız antrenman süreniz duruma göre uzayabilir.
• Setler arası dinlenme süresi o an ki durumunuza bağlı olarak 1-2 dakika olabilir.
• Hareketleri yaparken düzgün bir formda uygulamalıyız bunun için kendi vücudunuzun kaldırabileceği ağırlıkları tercih etmeli ve ne hızlı ne de yavaş bir şekilde yapmalısınız.
• Antrenman sonrası çalışılan bölgeyi tekrar esneme hareketi yaparak programı bitirmelisiniz.

* 10-12 tekrar yerine çıkarabildiğiniz kadar tekrar çıkarabilirsiniz. Böylece kaslarınız normale göre daha hızlı gelişebilir.

** Programımızda ki çoğu hareketin yerine aynı kas grubuna vuran ancak farklı eğim veya açıyla yapılan hareketleri koyabilirsiniz. Örnek; Dumbbell bench press yerine Incline bench press gibi. Böylece kaslarının tek harekete alışmaz ve büyüme hormonu daha fazla salgılanır. Bu şekilde daha hızlı gelişme gösterebilirsiniz.

Orta Seviye İçin Antrenman Programı yazısı ilk önce GYMTurk.Com üzerinde ortaya çıktı.

Kol kaslarını büyütmek için türlü yöntemler vardır. Bunlardan bazıları;

• Az ağırlık çok tekrar
• Fazla ağırlıkla yapabildiğin kadar tekrar
• Drop ve Super Setler

Kol kaslarını daha hızlı büyütmek için vücudumuzun testosteron hormonunu daha fazla salgılaması lazım. Bunun içinde özellikle drop ve super setleri bazı antrenman günlerimize ekleyerek bu hormonun vücudumuzda üretimini arttırabiliriz. Bunun yanında bacak çalışmak (özellikle squat ve leg press) testosteron hormonu üretimini de arttırmaktadır. Bu gibi ufak detaylar hedefimize daha hızlı yaklaşmamıza olanak sağlayacaktır.

Az ağırlık çok tekrar

Spora yeni başlayanların kullanabileceği bir yöntemdir. Az ağırlık çok tekrar yaparak kol kaslarımızın iyice uyarılmasını ve gerilmesini sağlayabiliriz. Özellikle kol kaslarımız çok güçsüz ise az ağırlık çok tekrar yapmamızda fayda var. Zamanla kollarımız gelişeceğinden dolayı ağırlığı arttırarak çalışabiliriz.

Kol antrenmanında farklılık isteyenler ve vücudun şoklanması için bazı profesyonel sporcular da az ağırlık çok tekrar yapabilmektedir. Çünkü bir süre sonra aynı ağırlıklarla veya büyük ağırlıklarla çalışmak kasların büyümesini durduracaktır. O yüzden bu yöntem denenir.

Fazla ağırlıkla yapabildiğin kadar tekrar

Genelde uzun zamandır vücut geliştirenler bu antrenman stiliyle çalışır. Bu yöntemde büyük ağırlıklarla yapabildiğimiz kadar tekrar yapılır. Böylece kan tamamen kol kaslarında birikir ve antrenman sonunda kol kaslarını yırtılır, yıkılır. Bunun sonucunda yeni büyük kas kütlesi için vücut enerji harcar. Böylece zamanla kol kaslarımız daha hacimli olur.

Drop ve Super Setler

İlk önce drop ve süper set ne anlama geldiğini öğrenelim.

Drop set; yaptığınız hareketin son setinin son tekrarından sonra bir miktar ağırlık azaltıp birkaç tekrar daha yapma prensibidir.

Super set; karşıt kas gruplarını çalıştıran iki egzersizin arada bekleme olmadan arka arkaya yapılmasıdır.

Drop ve super setleri antrenmanlarımıza ekleyerek kasların uyarılmasını ve her zaman yaptığımız antrenman stilinin dışına çıkarak kol kaslarının daha fazla gelişmesini sağlayabiliriz.

Yukarıda belirttiğimiz yöntemlerden kendi vücudunuza uygun olanı deneyerek zamanla kol kaslarınızı daha hacimli hale getirebilirsiniz. Bunun yanında günlük beslenme stili, yaptığınız hareketler, aldığınız protein ve karbonhidratlar kol kaslarınızın gelişmesinde önemli rol oynar. Bu nedenle doğru antrenman hareketleri, yeteri kadar protein ve karbonhidrat tükettiğinizden emin olun. Bununla alakalı detaylı bilgileri sitemizde bulabilirsiniz.

Kol Kasları En Hızlı Nasıl Büyür ? yazısı ilk önce GYMTurk.Com üzerinde ortaya çıktı.

• Biceps (Ön kol)
• Triceps (Arka kol)’dur.

Genel geçer egzersizler ile yalnızca ön kol kaslarını geliştirmek mümkündür. Ancak kol egzersizleri nizi çeşitlendirerek daha hacimli ve düzgün gelişen kol kaslarına sahip olabilirsiniz Zaten kol kaslarının gelişmesi bu iki grubun birbiri ile uyumuna büyük ölçüde bağlıdır. Ön kol kaslarını geliştiren biri arka kol kaslarını gerektiği kadar çalıştırmaz ise ön kolu ile yapabileceği hareketlerin bir sınırı vardır ve o sınıra gelir, ardından da herhangi bir gelişme göstermesi çok zor olacaktır. Aynı şey arka kol içinde geçerlidir. Bu yüzden kol kası grupları uyumlu çalıştırılmalıdır.

En etkili kol egzersizleri içinse tavsiye edilen durum hareketleri 3 veya 4’er setlerle yapıp yüksek ağırlıklar ama düşük tekrarlarla egzersizleri uygulamaktır. Tabi unutmamak gerekir ki yüksek ağırlık denilince sporcu sağlığınız zedeleyecek boyutta yüksek ağırlıklar kullanılmamalıdır. Ve yine unutmamak gerekir ki egzersizlerin başında ve sonunda çok düşük ağırlıklarla kol kaslarını yavaşlatarak dinlenmeye almak gerekir.

Ön kol kas grubu için çok etkili bir egzersiz biçimini Z Bar ile yapmak mümkün. Öncelikle Z Barın en geniş kısımlarından kavrayarak 6,7 veya 8 tekrarı yaptıktan sonra hiç ara vermeden orta kısmından kavrayıp aynı tekrar sayısını uygulamak ve o biter bitmez Z Barın orta kısmından kavrayarak aynı tekrar sayısında ağırlığı kaldırmak gerekir. Bu egzersizi 4 set yaparak ön kol kaslarınızda ki değişimi kolayca fark edebilirsiniz.

Arka kol kas grubu içinse ön kol ile yalnız bir kol ile kaldırabileceğiniz ağırlığın 1,5 katını kullanarak ayakta dambılı ağırlık kısmından iki el ile tutarak ense hizasına yavaşça indirip, indirişe kıyasla hafif hızlı kaldırma egzersizini uygulayabilirsiniz.

Kol Kaslarınızı Kısa Sürede Forma Sokun yazısı ilk önce GYMTurk.Com üzerinde ortaya çıktı.

Triceps Kickback Ne zaman ve Kaç Set Yapılır?

Triceps Kickback Nasıl Yapılır?

1. Hareketi yapmak için öncellikle bir benche dizinizi ve elinizi koyarak eğilin.
2. Eğilirken gövdeniz yere paralel olduğuna emin olun.
3. Dumbellı kaldıracağınız kolunuz vücudunuza bitişik bir şekilde ve üst kısmı yere paralel ve avuç içleri ileri dönük olacak şekilde pozisyon alın.
4. Daha sonra üst kolunuz sabit olmak koşulu ile arka kolunuzu kasarak dirseğinizi arkaya doğru açın.
5. Dirseğiniz tam açıldığında 1-2 saniye kasarak tekrar ilk pozisyonu alın.

En İyi Triceps (Arka Kol) Hareketi yazısı ilk önce GYMTurk.Com üzerinde ortaya çıktı.

Günler

• Pazartesi: 1. Antrenman : Göğüs ve Ön Kol
• Salı: 2. Antrenman : Sırt ve Arka Kol + Karın
• Çarşamba: Dinlenme
• Perşembe: 3. Antrenman : Omuz
• Cuma: 4. Antrenman : Bacak
• Cumartesi: Dinlenme
• Pazar: 5. Kardiyo + Karın

Notlar

• Eğer zayıf biri iseniz pazar günü kardiyo yapmanıza gerek yoktur.
• Antrenman günleri kendi yaşam biçiminize göre değişiklik gösterebilir.
• 5 gün yapmak isteyenler kendi vücutlarında zayıf oldukları bölgeye 5. günü ekleyebilir.
• Bu antrenman programı yeni başlayanlar seviyesindedir.
• Programa başlamadan ısınma ve esneme hareketlerini unutmayın!
• Bir antrenman günü maksimum 60-70 dakikadan fazla olmamalıdır.
• Setler arası dinlenme süresi o an ki durumunuza bağlı olarak 1-2 olabilir.
• Hareketleri yaparken düzgün bir formda uygulamalıyız bunun için kendi vücudunuzun kaldırabileceği ağırlıkları tercih etmeli ve ne hızlı ne de yavaş bir şekilde yapmalısınız.
• Antrenman sonrası çalışılan bölgeyi tekrar esneme hareketi yaparak programı bitirmelisiniz.

*Eğer tekrar sayısı kadar yapamıyorsanız elinizden geldiğince en yüksek tekrarı çıkarmaya çalışın.

*Eğer tekrar sayısı kadar yapamıyorsanız elinizden geldiğince en yüksek tekrarı çıkarmaya çalışın.

Interval kardiyo hakkında bilgi için tıklayınız.

Yeni Başlayanlar İçin Antrenman Programı yazısı ilk önce GYMTurk.Com üzerinde ortaya çıktı.

Geçmişten günümüze kadar sora verilen önem sayesinde insanlar artık spora verdikleri önem artmış ve bu alanda yapılan çalışmalarda önem kazanmıştır. Bununla beraber sağlıklı ve uzun ömürlü bir hayat için insanlar spora ihtiyaç duyarlar. Sporun yan dallarından biri olarak tabir edilen arka ve ön kol nasıl geliştirilir o konulara değinecek olursak arka ve ön kol kaslarını geliştirmek çok zor olmakla beraber bunun için genellikle ilk dikkat edilecek konu beslenmedir. Beslenmede her ne kadar dikkat edersiniz arka ve ön kol kaslarınız o kadar kısa sürede gelişme kaydedersiniz.

İngilizce adı triceps kasları yani arka kol kaslarını geliştirmek için yoğun çalışmalar yapılmalıdır. Triceps kasların kol kaslarını üçte birini oluşturmakla beraber kollarınızı estetik gösteren aslında triceps kaslarıdır. Bu anlamda arka kol kasları ön kaslara göre orantıları daha büyüktür. Fakat siz kollarınızın daha estetik durmasını istiyorsanız triceps adı ile ifade edilen arka kol kaslarına daha çok önem vermeniz gerekmektedir. Bununla beraber sadece biceps yani ön kol kasları çalışmayıp sadece tripces kasları üzerine çalışırsanız kollarınızın şekli düzensiz olarak büyür. Bu da hoş görüntü olmaz sizin için. Diğer bir yandan kolunuz arkadan görünümü olarak daha itici durur. Bu sebeple triceps kaslarına çok daha önem verip her zaman spor programınızın içinde bulunmalıdır.

Ön ve arka kolu aynı gün programı içerisine koyup çalışmamız bizim için avantaj sağlar. Çünkü biceps kası itme gücüne, triceps kası itme gücüne dayanır. Yani triceps kası çalışırken diğer kas olan biceps kası kasılmaz. Bu nedenle spora başlamadan önce bu gibi detayları bilmeniz ve spordan verim almanız için önemli bir detaydır. Sizde hala spora başlamadıysanız ve bu gibi konularda eksiğiniz varsa iyice araştırıp bir spor eğitmeni eşliğinde hareketleri düzgün öğrenip o şekilde spor yapmanızı sizin hem sağlık açısından hem de sporunuzun verimi açısından sizin için çok faydalı olacaktır. Çünkü spor yaparken hareketleri düzgün bilmediğiniz takdirde yaptığınız spor boşuna gitmiş olur.

Arka ve Ön Kol Nasıl Geliştirilir? yazısı ilk önce GYMTurk.Com üzerinde ortaya çıktı.

Triceps kasları kolun üçte birini oluşturur. Kolları hacimli ve büyük gösteren aslında triceps kaslarıdır. Çünkü triceps kası biceps(ön kol) kasına göre daha büyüktür. Eğer kollarınızı hacimli göstermek istiyorsanız triceps hareketlerini de önem vermeniz gerekmektedir.

Sadece biceps çalışıp triceps çalışırsanız kollarınız düzensiz olarak büyür. Özellikle kolunuz arka taraftan görünümü son derece itici olacaktır. Bu nedenle triceps kasını çalıştırmayı atlamamanızı öneririz.

Çalıştığımız çoğu hareket de triceps kaslarını da çalıştırmış oluruz. Bu nedenle ön kol ve arka kolu aynı gün yapmanız daha iyi olabilir. Böylece daha fazla ağırlıklar kaldırabiliriz.

Ön kol ve arka kolu aynı gün yapmak bize dezavantaj yerine avantaj sağlar. Çünkü biceps çekme gücü, triceps itme gücüne dayanır. Yani biceps çalışırken triceps kolu kasılmaz. İkisi birbirinden bağımsız kas gurubudur. Bu nedenle aynı gün yapmanızda bir zarar olmayacaktır.

Biceps kasları ile alakalı yazımızı buraya (Kollarınız Genişleten Biceps Hareketleri) tıklayarak okuyabilirsiniz.

Ön kol ve arka kol anatomi inceleyelim ;

Triceps kası, üst tarafta Scapula ve Humerus kemikleri ile kolun alt bölümünde bulunan Ulna kemiği arasında yer almaktadır. Triceps kası, üç bölümden oluşmaktadır bunlar ;

• Dış Kısım (Lateral Head) : Humerus’un dış kısmında bulunan bu bölüm, yüksek şiddetli güç üretilmesine yardımcı olur.
• Orta Kısım (Medial Head) : Tricepsin lateral ve long başları ile çevrelenmiştir ve iç kısımda bulunur. Düşük şiddetli ve yavaş hareketlerin gerçekleşmesinden sorumludur.
• Uzun Kısım (Long Head) : Triceps kasının bölümü içerisinde en büyük olanıdır. Güç kullanımlarında gerekli durumlarda devreye girer. Aynı zamanda omuz ve dirsek ekleminin kontrollü bir şekilde hareket etmesine destek olur.

Triceps (arka kol) kasının 3 bölümden oluşması nedeniyle, tek bir hareketle veya tek bir açıyla çalışılması, tüm arka kol kası guruplarını çalıştırmaz. Bu nedenle, farklı açılarla ve farklı hareketlerle çalışarak arka kolda ki tüm kas gruplarını çalıştırmış olursunuz.

1 – Dips (Weighted Dips)

Bu hareket arka kol kasını çalıştıran ana harekettir. İsterseniz sehpada yapabilir veya resimde görüldüğü üzere makine üstünde yapabilirsiniz. Dips hareketini yaparken dikkat etmemiz gereken bazı noktalar var. Vücudumuzu çok aşağı indirmeye çalışmayalım çünkü dirseklerimiz de bulunan lifler zarar görebilir. Bu hareket ne kadar yararlı gibi görünse de yanlış yaptırdığımız taktirde kol sakatlıklarına yol açabilir.

Eğer profesyonel bir sporcuysanız ve kaslarınızın yeteri kadar gerilemediğini hissediyorsanız resimdeki gibi ağırlık ekleyerek bu hareketi de yapmanız da mümkün.

2 – Triceps Kickback

Triceps Kickback hareketi yine etkili arka kol kası hareketidir. Dikkat etmemiz gereken nokta çalıştırdığımız kasın olduğu taraftaki ayağımız yere basılı iken diğeri sehpa üstündedir. Bu harekette popomuzu biraz daha dışa bakacak şekilde tutup olduğunda sırtımıza binen yükü en aza indirmeliyiz. Kolumuzu L biçiminde tutup düz şekilde kaldırmalıyız.

3 – Close Grip Triceps Bench Press

Close Grip Triceps Bench Press hareketi bar ile yapılır. Barın en orta noktasından ölçülü şekilde iki elimizle tutarak aynı bench press (göğüs) yapıyormuş gibi göğüs hizasından ileri itilir. Buradaki amaç triceps kasına yük bindirmektir.

4 – Rope Pushdown

En etkili triceps hareketlerinden birisidir. Bazı sporcular bar veya z bar ile bu hareketi yaparlar. Yapılan açıya göre arka koldaki dış kısım, orta kısım ve uzun kısımlara vurabilir. Hareketi yaparken yine L açısında tutup düz biçimde arka koldaki gerilimi iyice hissederek çekmeliyiz. Farklılık olması açısından ara sıra düz bar veya Z bar ile yapılabilir.

5 – French Press

French Press de birçok kişinin antrenman listesinde olan triceps hareketidir. Genelde Z bar ile sehpada yapılır. İlk etapta barı düz şekilde göğüs hizasından tutarız. Daha sonra V hizasında barı geriye doğru atıp tekrar göğüs hizamıza doğru çekeriz. Yalnız geriye barı geriye doğru atarken dirseğimiz de ki kontrolü kaybetmememiz çok önemli. Aksi taktirde dirseğimizi sakatlayabiliriz. Eğer bu hareketi ilk defa yapıyorsak çok büyük ağırlıklarla girmemenizi öneririz.

Zamanla bu hareketler arka kol kasınız için yeterli gelmeyecektir. Daha değişik açılar ve daha değişik hareketler ile arka kol kasını şaşırtarak gelişimine büyük katkı sağlayabilirsiniz.

Triceps (Arka Kol) Kası Hareketleri yazısı ilk önce GYMTurk.Com üzerinde ortaya çıktı.

Yaşı ve fiziği itibariyle uluslararasında en çok  tanınan vücut geliştirme sporcusu olan Jeff seid’in harika ön kol çalışmasını sizler için bu yazımızda ele aldık videoyu izlerken lütfen hareketlerin nasıl şekilde yapıldığına dikkat ediniz.

Hareketler

1. Barbell Curls: 4 x = 8-10
2. S: Alt. Curls: 4 x = 10, 8, 8, 8
3. Hanging Curls: 4 x = 10-12
4. Preacher Curls: 4 x = 12, 10, 8, 8

Jeff Seid Biceps Antrenmanı (VİDEOLU) yazısı ilk önce GYMTurk.Com üzerinde ortaya çıktı.

Çok çalışmanıza rağmen hala kol kaslarınız gelişmiyor ise bir yerlerde hata yapıyorsunuz demektir. Bu yazımızda bakalım bu hatalarınızı bulabilecek misiniz?

Herkes gibi sizde ister omuz çalışın ister göğüs çalışın aynanın karşısında ilk dikkat çeken nokta kollarınızdır. Hatta bazı insanlar sporda her antrenman sonrası kol hareketi yapar bu bir yanlıştır.

Daha geniş kol kasları için yapmamanız gereken hatalar:

1. Yeterince Beslenmemek

Bu sadece kol kasları için geçerli değildir eğer vücut geliştirme sporu yapıyorsanız. İlk başta bilmeniz gereken detay %30 antrenman %20 dinlenme %50 beslenme oranına uymanız gerekmektedir. Örnek vermek gerekirse 180 cm boyunda bir birey 70 kiloda ise geniş bir kola sahip olması mümkün değildir. Eğer ki iri olmak veya geniş kollara sahip olmak istiyorsanız kilonuzun optimum olması lazımdır. Onun yanında günlük karbonhidrat ve protein alımına çok dikkat etmeniz gerekmektedir.

Bunların yanı sıra bir iki adım ile optimum kilonuzu öğrenebilirsiniz:

Santimetre olarak boyunuzu ölçütükten sonra çıkan sonuçtan 100 çıkartarak ideal kilonuzu öğrenebilirsiniz. Örnek 180 cm uzunluğundaki bir bireyin optimum kilosu 180-100 = 80 kg’dur. Tabi burada yağ oranıda önemlidir 80 kg olup %20 yağ oranı olmak var birde %10 yağ oranına sahip olmak vardır.

2. Her Antrenman Günü Kol Çalışmak

Bilinçsizce yapılan hatalardan biridir. Hiç bir kas kütlesi her gün çalışarak gelişmez bu kaslarınız erimesine bile sebep olabilir. Kas gruplarının kendini onarması ve geliştirmesi için en az 36-48 saat dinlenmesi gerekmektedir. Tabi kide o saat aralığına kadar antrenman yapmayın demiyoruz. Bir gün kol çalıştırdığınızda diğer gün omuz, bacak veya göğüs antrenmanları yapabilirsiniz.

3. Bacak Antrenmanlarını Pas Geçmek

Vücudumuzun en büyük kas grubunu oluşturan bacak kaslarıdır. Bu kas grubuna yeteri önemi vermek vücuttaki büyüme hormonunu (gh) ve testosteronun salgilanmasına artırarak irileşmeyi sağlar. Eğer bacak antrenmanlarınızı pas geçerseniz bu hormonlar fazla salgılanmadığından dolay kas gruplarınız yeteri kadar gelişmeyecektir.

3. Kısa Süreli ve Düşük Ağırlıklar ile Kol Antrenmanları Yapmak

Evet yanlış okumadınız kısa süreli 3 set 8 tekrar olarak belirlenen kol antrenmanları hacim ve gelişme kazanmaya hiç katkı sağlamaz bu sistemler sadece güç kazandırır. Kol antrenmanı yaparken kaldırabildiğiniz maksimum ağırlığı yapmazsanız bu size sadece zaman kaybı ve yorgunluk kazandırır. Ağırlıklarda hafiften ağıra veya ağırdan hafife gitmek kollarınıza iyi bir görünüm kazandıracaktır. Özellikle hafiften ağıra sisteminde son seti en ağır yapıp sonunda düşük bir kilo ile pump yapabilirsiniz.

Kol Kaslarınızın Gelişmemesinin Nedenleri yazısı ilk önce GYMTurk.Com üzerinde ortaya çıktı.

1.) HAMMER CURLS 

Hareketin Yapılma Şekli;

Ayakta normal duruş pozisyonunda ve avuç içleri vücudun yanına dönük pozisyonda dumbbelllar, dirsekler vücudun yanında sabit kalmak şartıyla, nefes verilerek omuz istikametine doğru aynı anda veya ayrı ayrı kaldırılır ve tutuş pozisyonları hiç değiştirilmeden harekete sırayla devam edilir.

Dikkat edilmesi gerekenler;

Harekete devam edildiği sürece dirseklerin vücut yanında sabit tutularak öne veya arkaya kaçmamalı ve kasların gevşemesine izin vermemek gerekir.

Çalışan Kaslar:

Brachioradialis, Biceps Brachi

Kasların Görevi:

Kolun çekici görevini gelişmesini sağlar

2.) BARBELL CURL

Hareketin Yapılma Şekli;

Bar, ayakta normal duruş pozisyonunda, ayak açıklığı omuz genişliğinde tutularak, avuç içleri yukarıya bakacak şekilde iki el ile omuz genişliği kadar açıklıkla kavranır. Dirsekler vücut yanında ve sabittir. Bu konumda Bar, nefes verilerek, omuzlara doğru biceps kasında tam kasılma olana dek yavaş ve kontrollü olarak kaldırılır. Sonra, tekrar yavaş ve kontrollü olarak nefes alınarak başlangıç pozisyonuna indirilir.

Dikkat edilmesi gerekenler;

Hareket esnasında kollar, omuzlar ve elleriniz aynı hizadadır ve gövde öne ve arkaya fazla hareket ettirilmez. 

Çalışan Kaslar:

Biceps Brachi, Brachioradialis, Brachialis, Pronator Teres

Kasların Görevi:

Bütün yükleme ve çekici fonksiyonları yaptırır.

3.) CONCENTRATION CURLS

Hareketin Yapılma Şekli;

Bench’in kenarına oturularak, dumbbell, avuç içi yukarı bakacak şekilde tek el ile kavranır. Dirsek bacağın iç kısmına yaslanır ve ağırlık, nefes verilerek omuza doğru kaldırılır. Tekrar nefes alınarak başlangıç pozisyonuna, yavaş ve kontrollü olarak indirilir.

Dikkat edilmesi gerekenler;

En üst ve en alt noktada biceps kasının tam kasıldığının hissedilmesi gerekir.

Çalışan Kaslar:

Brachioradialis, Biceps Brachi, Brachialis.

Kasların Görevi:

Bütün yükleme ve çekici fonksiyonları yaptırır.

Kollarınız Genişleten Biceps Hareketleri yazısı ilk önce GYMTurk.Com üzerinde ortaya çıktı.