Bacak Kası - GYMTurk.Com

Orta Seviye İçin Antrenman Programı

Atakan Yasin Uludağ — Wed, 31 Oct 2018 20:05:38 +0000

Antrenman programları başlangıç, orta ve ileri seviye olarak 3 ana grupta toplanabilir. Bu makalemizde orta seviye sporcular için antrenman programını sizlerle paylaşacağız. Bir kişinin orta seviye sporcu olabilmesi için en az 1.5 yıllık antrenman geçmişi olmalıdır. Çünkü bazı hareketler sizi zorlayabilir ve oldukça ağır gelebilir. Buda sakatlanma riskinizi arttırabilir. Eğer kendinizi orta seviye sporcu olarak görüyorsanız antrenman programını denemenizde fayda var.

Başlangıç seviyesindeki sporcular buradaki makalemizi okuyabilir: Yeni Başlayanlar İçin Antrenman Programı

Günler

Pazartesi: Göğüs ve Üst Karın
Salı: Omuz ve Alt Karın
Çarşamba: Dinlenme
Perşembe: Sırt ve Cardio
Cuma: Ön Kol ve Arka Kol
Cumartesi: Dinlenme
Pazar: Bacak

Notlar

Eğer bulk dönemindeyseniz vey yağ yakmak istemiyorsanız cardio yapmanıza gerek yok.
Antrenman günlerini kendi yaşam biçiminize göre düzenleyip değiştirebilirsiniz.
Eğer 5 gün spora gidecek durumunuz yoksa bazı kas gruplarını birleştirip tek günde yapabilirsiniz.
Bu antrenman programı orta seviye sporcular içindir.
Programa başlamadan ısınma ve esneme hareketlerini unutmayın
Bir antrenman günü maksimum 60-70 dakikadan fazla olmamalıdır.
Eğer beslenmeniz düzgün ve yeteri kadar Protein, BCAA gibi supplementler alıyorsanız antrenman süreniz duruma göre uzayabilir.
Setler arası dinlenme süresi o an ki durumunuza bağlı olarak 1-2 dakika olabilir.
Hareketleri yaparken düzgün bir formda uygulamalıyız bunun için kendi vücudunuzun kaldırabileceği ağırlıkları tercih etmeli ve ne hızlı ne de yavaş bir şekilde yapmalısınız.
Antrenman sonrası çalışılan bölgeyi tekrar esneme hareketi yaparak programı bitirmelisiniz.

PAZARTESİ : Göğüs ve Üst Karın
Egzersiz	Set	Tekrar
Barbell Bench Press	4	12-10-8-6
Dumbbell Fly	4	12-15*
Incline Dumbbell Bench Press	4	12-10-8-6
Incline Dumbbell Fly	4	12-15*
Dumbbell Decline Press	4	12-10-8-6
Dumbell Fly Decline Press	4	12-15*
Şınav (push-up)	3	12-15*
Abdominal Crunch Machine veya Ab Crunch Bench	3	15-20
Abs Crunch	3	15-20
Oblique Crunch	3	15-20
Side Flexion Dumbbell	3	15-20

SALI : Omuz ve Alt Karın
Egzersiz	Set	Tekrar
Dumbbell Shoulder Press	4	12-10-8-6
One-arm Cable Lateral Raise	4	15-20*
Dumbbell Front Raises	4	15-20*
Bent Over Lateral Raise	4	15-20*
Upright Row	4	15-20*
Leg Raise Lower Abs	4	12-15*
Low Abs Reverse Crunch Machine	3	12-15*
Low Abs Crunch on Flat Bench	3	15-20

ÇARŞAMBA: Dinlenme

PERŞEMBE: Sırt ve Cardio
Egzersiz	Set	Tekrar
Barfiks (Horizontal Bar)	3	12-15
Wide-Grip Lat Machine Pull Down (Göğüse Çekiş)	4	12-10-8-6
Wide-Grip Lat Machine Pull Down Wing (Sırta Çekiş)	4	12-10-8-6
Cable Row Seated	4	12-10-8-6
V-Bar Lat Machine Pulldown	4	12-10-8-6
Reverse Cable Crossover	4	12-15*
Shrugs	3	12-15*
Cardio	–	20-35 Dk

CUMA: Ön Kol ve Arka Kol
Egzersiz	Set	Tekrar
Standing Dumbbell Curl	3	10-12*
Machine Biceps Curl	4	12-10-8-6
Overhead Cable Curl	4	12-10-8-6
Biceps Hammer Curl	4	12-10-8-6
Triceps Dips Machine	4	10-12*
Triceps Pushdowns	4	12-10-8-6
Seated Dumbbell Triceps Extension	3	12-10-8-6
Close-Grip Barbell Bench Press	4	12-10-8-6

CUMARTESİ: Dinlenme

PAZAR: Bacak
Egzersiz	Set	Tekrar
Smith Machine Squat	3	10-12*
Leg Press	4	12-10-8-6
Quad Extensions	4	12-10-8-6
Back Leg Curl	4	12-10-8-6
Machine Standing Calf Raise	4	10-12*

* 10-12 tekrar yerine çıkarabildiğiniz kadar tekrar çıkarabilirsiniz. Böylece kaslarınız normale göre daha hızlı gelişebilir.

** Programımızda ki çoğu hareketin yerine aynı kas grubuna vuran ancak farklı eğim veya açıyla yapılan hareketleri koyabilirsiniz. Örnek; Dumbbell bench press yerine Incline bench press gibi. Böylece kaslarının tek harekete alışmaz ve büyüme hormonu daha fazla salgılanır. Bu şekilde daha hızlı gelişme gösterebilirsiniz.

Orta Seviye İçin Antrenman Programı yazısı ilk önce GYMTurk.Com üzerinde ortaya çıktı.

Evde Bacak Antrenmanı Nasıl Yapılır?

Gym Türk — Tue, 20 Dec 2016 08:38:37 +0000

Dengeli bir vücut yapısına sahip olmak isteyenlerin en dikkat etmesi gereken bölgelerden biridir bacak bölgesi. Hoş bir görünüme sahip olmak istiyorsanız gerek spor salonlarındaki gerek evdeki antremanlarınızda bacak bölgenize özel bir önem göstermelisiniz. Bu yazımızda ‘Evde bacak antremanı nasıl yapılabilir?’ sorusuna cevap vermeye çalışacağız. Evde bir başınıza bacak antremanı nasıl yapılır göstermeye çalışacağız.

Öncelikle evde herhangi bir alet kullanmadan üst bacak, arka bacak ve baldır bölgelerinizi geliştirmeniz, vücudunuza önemli ölçüde şekil vermeniz mümkündür. Çünkü bacak bölgelerinizdeki kaslar çok büyük boyuttadır. Dolayısıyla evde antreman yaparken, bacaklarınızı çalıştırdığınız günlerde diğer bölgelerinizi çalıştırmamanızda fayda vardır. Aksi halde vücudunuzu zorlamış ve fazla yorulmuş olursunuz.

Evde yapacağınız bacak egzersizlerine en uygun hareketlerin başında dumbell squat (dambılla çömelme) gelmektedir. Bu hareket için iki adet dambıla ihtiyacınız var. Bu hareketi yaparken sırt bölgenizin kambur olmamasına özellikle dikkat edin. Sırtınız dik ve gergin bir pozisyonda, dizlerinizi kırıyor ve diz kapağınızın üst kısmıyla beliniz arasında kalan kısım yere paralel olana kadar çömeliyoruz, kalkıyoruz.

Dumbılla yapabileceğiniz diğer egzersiz lunge ve adımlama denen harekettir. Dik pozisyonda durarak, sol ya da sağ bacağınızı öne bir adım atıp arka bacağınızın diz kapağını yere değdirerek, inip kalkmalısınız. İnerken nefes alıp kalkarken vermelisiniz. Ağırlıkları artırırsanız hareket daha da zorlaşacaktır.

Evde Bacak Antrenmanı Nasıl Yapılır? yazısı ilk önce GYMTurk.Com üzerinde ortaya çıktı.

Bacak Antrenmanının Faydaları

Gym Türk — Sat, 17 Dec 2016 08:31:35 +0000

Spor bazıları için vazgeçilmezdir. Sağlıklı bir yaşam arzusuyla işe gitmeden önce veya akşamları kendinizi parklara atıp güne daha iyi başlamak istersiniz. Veya stresli bir günün sonunda biraz rahatlamak veya daha fit, daha zayıf bir vücuda sahip olmak için yaparsınız antremanlarınızı. Ancak spor yaparken kafanıza göre hareket etmekten önemle kaçınmanız gerektiğini bilmeli, doğru tercihler yaparak hedefinize çabucak ulaşabilirsiniz. Vücudunuzun özel önem gerektiren yerlerine daha fazla ilgi göstermeli, o bölgelere daha bilinçli bir şekilde yaklaşmalısınız. Bacak kaslarınız, bu önemi göstermeniz gereken yerlerin başında geliyor.

Dengeli bir vücuda kavuşmak için bedeninizin üst bölgelerine gösterdiğiniz ilgiyi alt bölgelere de göstermeniz gerektiğini unutmayın. Gelişmiş kollar, omuz, sırt ve göğüsün altında çelimsiz bacakların olmasını düşünebiliyor musunuz? Bunun önüne geçmek için bacak antremanları na özenle yaklaşmalısınız. Bu makalemizde kısaca bacak için antreman lardan kısaca bahsetmeye çalışacağız.

Öncelikle bacak kaslarını geliştirmek istiyorsanız işe tek bacak çalışarak başlamanızda fayda var. Tek bacakla çalışarak başladığınız zaman iki bacağınız da eşit oranda güçlenecektir. Buna dikkat etmelisiniz çünkü çoğu insanın bir bacağı diğer bacağından daha güçlüdür.

Squat yaparken sonuna kadar inmeye dikkat edin; çünkü bu sizin zıplama ve koşu hızınızı artıracaktır. Squat yaparken dizleriniz ve kalçanız paralel olacak şekilde hareketi kurgularsanız, ön ve arka bacaktaki kas miktarınızı daha fazla artırabilirsiniz. Dolayısıyla belinizi bükmeden olabildiğince aşağıya inmelisiniz.

Bacak Antrenmanının Faydaları yazısı ilk önce GYMTurk.Com üzerinde ortaya çıktı.

İleri Seviye Bacak Antrenmanı Nasıl Yapılır?

Gym Türk — Thu, 15 Dec 2016 08:52:36 +0000

Çağımızın en önemli sorunlarından biri hareketsizliğe bağlı olarak gelişen şişmanlık onunda ilerisi Obezite dediğimiz hastalıktır. Özellikle çok hareketli olmayan işlerde home ofis çalışan kişilerde özellikle şişmanlık ve aşırı kilolar hep sorun olmuştur. Günümüzde her 10 kişiden 6 kişi ya çok şişman ya da fazla kilolarında şikayetçi. Hal böyle olunca spor ve egzersiz yapmak kaçınılmaz oluyor. Bunun için spor yaparken cross-fit , Body building yani vücut geliştirme , fitness gibi sporlara rağbet artmıştır. Özellikle spor salonlarının bu anlamda sayısı her geçen gün artmaktadır. Fitness’e değinecek olursak özellikle kol gövde ve bacak hareketlerinden oluşan bir bütünün adıdır diyebiliriz. Bizleri ilgilendiren konu bacak hareketleridir. Çünkü spor salonlarında bacak hareketlerini bazıları sadece makinelerde leg press yaparak sonlandırıyor.

Bacak Hareketleri Yaparken Nelere Dikkat Edilmeli

Bacak hareketleri öncelikle sadece makinelerde yapılan leg press ve üst kas gruplarını çalıştırmak değildir. Aslında ayak kaslarını çalıştıran aletler olmadan da ileri seviyede bacak kaslarını geliştirebiliriz. Peki, bu bacak hareketleri nelerdir ? Bunları inceleyelim:

SQUAT HAREKETİ: Squat hareketinde ellerimizi enseye bağlıyoruz. Ardından bacaklarımızı iki omuz boyu genişliğinde açıyoruz. Yere yarım oturup kalkıyoruz. Bu egzersiz çalışmasını 3 set halinde 8-10 kez yapabiliriz.

Şınav pozisyonunda bacakların çalıştırılması: Şınav pozisyonu alıyoruz bacaklarımızı birleştiriyoruz. Bacaklar bitişik bir şekilde oturur pozisyona gelecek şekilde ellerimize öne doğru alıyoruz ve tekrar geri yerine alıyoruz. Yani çift bacak ileri ve geri yapıyoruz. Bunu 10-15 kez tekrarlayabiliriz.

Ayakta egzersiz hareketleri : Ayakta sıçrayarak yapılan egzersizleri de tüm bacak kasları çalışır. Ayakta ileri geri çapraza olduğumuz yerde adım çalışması yaparak bacak kaslarımızı etkin bir şekilde çalıştırabiliriz. Bunun yanında yan yatış pozisyonunda ve sırt üstü yatarak bacaklarımızı havada ileri geri hareket ettirerek 2-3 setler halinde bacak kaslarımızın hepsinin çalışmasını sağlayabiliriz.

İleri Seviye Bacak Antrenmanı Nasıl Yapılır? yazısı ilk önce GYMTurk.Com üzerinde ortaya çıktı.

İleri Seviye Bacak Antremanı Nasıl Yapılır ?

Gym Türk — Tue, 06 Dec 2016 10:32:49 +0000

Bacak Hareketleri Yaparken Nelere Dikkat Edilmeli

SQUAT HAREKETİ: Squat hareketinde ellerimizi enseye bağlıyoruz. Ardından bacaklarımızı iki omuz boyu genişliğinde açıyoruz. Yere yarım oturup kalkıyoruz. Bu egzersiz çalışmasını 3 set halinde 8-10 kez yapabiliriz.

Şınav pozisyonunda bacakların çalıştırılması. Şınav pozisyonu alıyoruz bacaklarımızı birleştiriyoruz. Bacaklar bitişik bir şekilde oturur pozisyona gelecek şekilde ellerimize öne doğru alıyoruz ve tekrar geri yerine alıyoruz. Yani çift bacak ileri ve geri yapıyoruz. Bunu 10-15 kez tekrarlayabiliriz.

Ayakta egzersiz hareketleri :Ayakta sıçrayarak yapılan egzersizleri de tüm bacak kasları çalışır. Ayakta ileri geri çapraza olduğumuz yerde adım çalışması yaparak bacak kaslarımızı etkin bir şekilde çalıştırabiliriz. Bunun yanında yan yatış pozisyonunda ve sırt üstü yatarak bacaklarımızı havada ileri geri hareket ettirerek 2-3 setler halinde bacak kaslarımızın hepsinin çalışmasını sağlayabiliriz.

İleri Seviye Bacak Antremanı Nasıl Yapılır ? yazısı ilk önce GYMTurk.Com üzerinde ortaya çıktı.

İç Bacak Kaslarını Çalıştıran Hareketler

Özcan Bodur — Wed, 09 Nov 2016 08:00:59 +0000

Bacaklarını sıkılaştırmak isteyenlerin yapabileceği iç bacak kasını çalıştıran hareketleri sizler için anlattık.

1) Bacak Kaldırma Hareketi

Sağ elinizi başınızın altında destek yaparak bir egzersiz minderine uzanın. Sol bacağınızı dümdüz uzatın ve sağ bacağınızı düz uzatın. Sol bacağınızı da yukarı kaldırın. 10 kez bu hareketi uyguladıktan sonra diğer tarafa dönerek aynısını 10 kez daha tekrarlayın.

2) Pilates Topu İle İç Bacak Sıkıştırma

Pilates matı üzerine yan bir şekilde uzanın ve dirseğinizden güç alın. Ayaklarınızın arasına küçük boyutta bir pilates topu koyarak sıkıştırın. Diğer elinizi de önünüze koyarak destek alırken ayaklarınızı yerden kaldırın. Ayaklarınızı yerden kaldırma aşamasında nefes vermelisiniz. 10ar kez uygulayın.

3) Dambılla Yana Lunge

Ayaklarınızı omuz genişliği hizasında açın. Birer kiloluk dambılları elinize alın. Nefes vererek yana doğru bacağınızla bir adım atın. Bacağınızı 90 derece açıyla bükerken, diğer bacağınızın düz olması gerekmektedir. Bu hareket esnasında kalçanızı geriye doğru çıkarmaya özen gösterin. Nefes verirken ilk pozisyonunuza geri dönün.

Daha önce spor yapmadıysanız daha temkinli bir şekilde ve yavaş yavaş ilerlemenizde fayda var. Hareketleri yapmadan önce ısınmayı unutmayın. Egzersiz yaptığınızda kaybettiğiniz besin ögelerini yeterli ve dengeli beslenerek karşılayamadığınızda supplementler ve protein tozları kullanabilirsiniz. Böylelikle kas yapımı daha kolay olacaktır. Bacaklarınız çok daha güçlü ve sıkı görünecektir.

İç Bacak Kaslarını Çalıştıran Hareketler yazısı ilk önce GYMTurk.Com üzerinde ortaya çıktı.

Yeni Başlayanlar İçin Antrenman Programı

Özcan Bodur — Mon, 13 Jun 2016 13:50:51 +0000

Bize en çok gelen sorulardan biri olan antrenman programı sorusuna bu yazımızda cevap vermek istedik. Belirli kriterlere göre başlangıç seviyesindeki sporculara özel hazırlanan bu antrenman programını toplamda 4 güne ayırdık.

Günler

Pazartesi: 1. Antrenman : Göğüs ve Ön Kol
Salı: 2. Antrenman : Sırt ve Arka Kol + Karın
Çarşamba: Dinlenme
Perşembe: 3. Antrenman : Omuz
Cuma: 4. Antrenman : Bacak
Cumartesi: Dinlenme
Pazar: 5. Kardiyo + Karın

Notlar

Eğer zayıf biri iseniz pazar günü kardiyo yapmanıza gerek yoktur.
Antrenman günleri kendi yaşam biçiminize göre değişiklik gösterebilir.
5 gün yapmak isteyenler kendi vücutlarında zayıf oldukları bölgeye 5. günü ekleyebilir.
Bu antrenman programı yeni başlayanlar seviyesindedir.
Programa başlamadan ısınma ve esneme hareketlerini unutmayın!
Bir antrenman günü maksimum 60-70 dakikadan fazla olmamalıdır.
Setler arası dinlenme süresi o an ki durumunuza bağlı olarak 1-2 olabilir.
Hareketleri yaparken düzgün bir formda uygulamalıyız bunun için kendi vücudunuzun kaldırabileceği ağırlıkları tercih etmeli ve ne hızlı ne de yavaş bir şekilde yapmalısınız.
Antrenman sonrası çalışılan bölgeyi tekrar esneme hareketi yaparak programı bitirmelisiniz.

1. Antrenman : Göğüs ve Ön Kol
Egzersiz	Set	Tekrar
Barbell Bench Press	4	12-15
Barbell Incline Bench Press	3	12-15
Incline Dumbell Flyes	3	12-15
Cable Crossover	3	12-15
Barbell Curl	4	12-15
Incline Dumbell Curl	3	12-15
One Arm Cable Curl	3	12-15

2. Antrenman : Sırt ve Arka Kol
Egzersiz	Set	Tekrar
One Arm Dumbell Row	4	12-15
Geniş Açılı Pulldown	3	12-15
Standing Pulldown	3	12-15
Straight Arm Pulldown	3	12-15
Lying Triceps Extension	3	12-15
Overhead Rope Extension	3	12-15
Triceps Pushdown	3	12-15
Crunch	3	20-25*
Oblique Crunch	3	20-25*

*Eğer tekrar sayısı kadar yapamıyorsanız elinizden geldiğince en yüksek tekrarı çıkarmaya çalışın.

Dinlenme

3. Antrenman: Omuz
Egzersiz	Set	Tekrar
Dumbell Shoulder Press	4	12-15
Side Lateral Raise	3	12-15
Rear Delt Flyes	3	12-15
Dumbell Shrug	4	12-15
Front Cable Raise	3	12-15
Seated Calf Raise	4	25-30
Leg Press Calf Raise	4	25-30

4. Antrenman: Bacak
Egzersiz	Set	Tekrar
Barbell Squat	4	12-15
Leg Press	3	12-15
Leg Extensions	3	12-15
Romanian Deadlift	4	12-15
Lying Leg Curls	3	12-15
Crunches	3	25-30*
Plank	3	En az 1 dakika

*Eğer tekrar sayısı kadar yapamıyorsanız elinizden geldiğince en yüksek tekrarı çıkarmaya çalışın.

Mutlaka Dinlenme

5. Antrenman : Kardiyo
Egzersiz		Süre
Interval Kardiyo		30-45 dk

Crunch	3	20-25*
Oblique Crunch	3	20-25*

Interval kardiyo hakkında bilgi için tıklayınız.

Yeni Başlayanlar İçin Antrenman Programı yazısı ilk önce GYMTurk.Com üzerinde ortaya çıktı.

Bacak Çalışması Nasıl Yapılır

Özcan Bodur — Fri, 12 Feb 2016 08:10:44 +0000

Sporun en önemli konularından biri olan bacak çalışması çok zor olmakla beraber sporcuların en çok zorlandığı spor programlarından biridir. Bununla beraber bacak çalışmasını yapmadan önce hareketleri iyice araştırarak bu hareketleri yapmanız hem sağlık hem de spordan alacağınız verimin yüksek olması nedeniyle çok önemlidir.

Bacak çalışması yapacak bir sporcu ilk önce yapacağı hareketi veya hareketleri çok iyi bilmelidir. Bacak çalışması 3 ana harekette yapılır. Bu hareketler Squat (Halter sırtta çöküş), Leg Press (Makinede ayak itiş), Standing leg curl(Ayağa Dumbell ile arka bacak) hareketleridir.

Bu hareketleri açıklayacak olursak;

Birinci Hareket

Squat (Halter sırtta çöküş) hareketi barı omuzlara koyarak vücut dik ve ayakların mesafe aralığı omuz genişliğinde olmalıdır. Nefes alınarak vücut öne eğilmeden yere doğru çökülür ve bacaklar ve yer arasında 90 derece olacak şekilde inilip kalkılarak bu hareket gerçekleştirilir.

Çalışan Kaslar

Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus Medialis, Semimembranosus, Vastus Intermedius, Biceps femoris, Gluteus Maximus, Semi Tendinosus kaslarımız çalışmış olur.

İkinci Hareket

Leg Press (Makinede ayak itiş) hareketi özel bir makine de yapılır. Yatay pozisyonda ve 45 derecelik bir açıyla çalışma olanakları vardır. Sırt döşemeye yapışık bacaklar gövde ile 90 derece bir açı yapacak şekilde dizler göğse doğru inip tekrar eski haline gelmesiyle bu hareket yapılır.

Çalışan Kaslar

Vastus Lateralis, Vastus Intermedius, Gluteus Maximus, Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Vastus Medialis kaslarımız çalışmış olur.

Üçüncü Hareket

Standing leg curl(Ayaka Dumbell ile arka bacak) olan bu hareket özel bir makine da yapılır. Ayakta duruş pozisyonunda yüzümüz makinaya bakacak şekilde bacak ve topuk üzerine isabet eden bobine takılır ve makinanın tutma kulplarından tutarak bacak kalça yönüne doğru bükülür, bükülme ile birlikte kontrollü ve yavaş şekilde tekrar başlangıç konumuna gelinir.

Çalışan Kaslar

Semitendinosus, Semimembranosus, Biceps Femoris kaslarımız çalışmış olursunuz.

Sizde hala spora başlamadıysanız ve spora başlamadan önce hareketleri iyi öğrenerek spora başlamanız hem sizin sağlığınız açısından hem de spordaki verimlilik yönünden fayda sağlamış olur.

Bacak Çalışması Nasıl Yapılır yazısı ilk önce GYMTurk.Com üzerinde ortaya çıktı.

Bacak Gelişimi Sağlayan 3 Ana Hareket

Özcan Bodur — Tue, 30 Jun 2015 13:29:34 +0000

Bu yazımızda bacak kasları için temel olan 3 hareketin doğru şekilde nasıl yapılması gerektiğini ve hangi kasları çalıştırdığını sizlerle paylaşacağı

1) Squat (Halter sırtta çöküş)

Hareketin Yapılma Şekli;

Bar omuzların üzerine yerleştirilir. Vücut dik ve ayakların mesafesi omuz genişliği kadardır. Bu konumda nefes alınarak, vücut öne eğilmeden, yere doğru çömülür, bacaklar ve yer arasında 90 derecelik bir açı oluşturuncaya kadar çömelme yapılır, nefes vererek tekrar dik konuma, başlangıç durumuna dönülür.

Dikkat edilmesi gerekenler;

Vücut dikliğini muhafaza etmek ve öne doğru eğilmemek şarttır. Ayrıca bacak kaslarının hiç gevşetilmeden tam bir motivasyon şekilde hareketi devam ettirmek çok önemlidir. Hareketi yapılırken bacaklar arasındaki mesafe, kas guruplarının farklı kısımlarının çalışmasını sağlar Çalışan Kaslar:

Çalışan Kaslar:

Rectus femoris, Vastus lateralis , Vastus Medialis, Semimembranosus, Vastus Intermedius, Biceps femoris, Gluteus Maximus, Semi Tendinosus.

Kasların Görevi:

Bütün vücut yükünü taşır ve hareketi sağlar. Vücutta bulunan en büyük, uzun ve güçlü kaslardır.

2.) Leg Press (Makinede ayak itiş)

Hareketin Yapılma Şekli;

“Leg Press” ismi verilen özel bir makinede uygulanır. Tamamen yatay pozisyonda, oturarak veya 45 derecelik bir açıyla çalışma olanakları vardır. Sırt tamamen döşemeye yapışık bacaklar gövde ile 90 derecelik bir açı yapacak şekilde ve ayaklar ayak dayama platformuna tamamen dayalı durumda nefes almak suretiyle dizler göğüse doğru indirilir. Nefes vererek bacaklar tamamen düzelene kadar ağırlık yukarıya itilir.

Dikkat edilmesi gerekenler;

Hareket esnasında sırtın sabit kalması, sağa sola oynatılmaması ve hareketin yavaş kontrollü uygulanmasıdır. Ayaklar arası mesafe kapalı olursa, bacakların üst ve dış kısımları, eğer ayaklar açık ve ayak burunları dışa dönük olursa iç bacak kasları daha çok çalışır.

Çalışan Kaslar:

Vastus Lateralis, Vastus Intermedius, Gluteus Maximus, Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Vastus Medialis, Rectus Femoris.

Kasların Görevi:

İskelet sistemini tümüyle ayakta tutar ve hareketini sağlar.

3.) Standıng leg curl(Ayaka Dumbell ile arka bacak)

Hareketin Yapılma Şekli;

Standing Leg Curl denilen özel makinada uygulanır. Ayakta duruş pozisyonunda ve yüz makinaya bakacak şekilde, bir bacak, topuk üzerine isabet eden kısımdan özel bobine takılır. Bu sırada gövde hafif öne eğik ve ellerle makinanın tutma kulplarından tutlarak bacak kalça yönüne doğru bükülür, bu bükülme noktasından yine kontrollü ve yavaşça tekrar başlangıç durumuna dönülür.

Dikkat edilmesi gerekenler;

Bacağı yukarı bükerken nefes verilir, geriye indirilirken nefes alınır vehareket bitene kadar kaslardaki jontrol hiç bırakılmaz ve her iki bacakla eşit olarak yapılır. Bu hareket yeni geliştirilen ve oturularak uygulanan ve “Sitting Curl” adı verilen makinada da kolayca yapılabilir.

Çalışan Kaslar :

Semitendinosus, Semimembranosus, Biceps Femoris

Kasların Görevi :

Bacakların bükülme hareketlerini yaptırır.

Bacak Gelişimi Sağlayan 3 Ana Hareket yazısı ilk önce GYMTurk.Com üzerinde ortaya çıktı.