Kardiyo - GYMTurk.Com

Orta Seviye İçin Antrenman Programı

Atakan Yasin Uludağ — Wed, 31 Oct 2018 20:05:38 +0000

Antrenman programları başlangıç, orta ve ileri seviye olarak 3 ana grupta toplanabilir. Bu makalemizde orta seviye sporcular için antrenman programını sizlerle paylaşacağız. Bir kişinin orta seviye sporcu olabilmesi için en az 1.5 yıllık antrenman geçmişi olmalıdır. Çünkü bazı hareketler sizi zorlayabilir ve oldukça ağır gelebilir. Buda sakatlanma riskinizi arttırabilir. Eğer kendinizi orta seviye sporcu olarak görüyorsanız antrenman programını denemenizde fayda var.

Başlangıç seviyesindeki sporcular buradaki makalemizi okuyabilir: Yeni Başlayanlar İçin Antrenman Programı

Günler

Pazartesi: Göğüs ve Üst Karın
Salı: Omuz ve Alt Karın
Çarşamba: Dinlenme
Perşembe: Sırt ve Cardio
Cuma: Ön Kol ve Arka Kol
Cumartesi: Dinlenme
Pazar: Bacak

Notlar

Eğer bulk dönemindeyseniz vey yağ yakmak istemiyorsanız cardio yapmanıza gerek yok.
Antrenman günlerini kendi yaşam biçiminize göre düzenleyip değiştirebilirsiniz.
Eğer 5 gün spora gidecek durumunuz yoksa bazı kas gruplarını birleştirip tek günde yapabilirsiniz.
Bu antrenman programı orta seviye sporcular içindir.
Programa başlamadan ısınma ve esneme hareketlerini unutmayın
Bir antrenman günü maksimum 60-70 dakikadan fazla olmamalıdır.
Eğer beslenmeniz düzgün ve yeteri kadar Protein, BCAA gibi supplementler alıyorsanız antrenman süreniz duruma göre uzayabilir.
Setler arası dinlenme süresi o an ki durumunuza bağlı olarak 1-2 dakika olabilir.
Hareketleri yaparken düzgün bir formda uygulamalıyız bunun için kendi vücudunuzun kaldırabileceği ağırlıkları tercih etmeli ve ne hızlı ne de yavaş bir şekilde yapmalısınız.
Antrenman sonrası çalışılan bölgeyi tekrar esneme hareketi yaparak programı bitirmelisiniz.

PAZARTESİ : Göğüs ve Üst Karın
Egzersiz	Set	Tekrar
Barbell Bench Press	4	12-10-8-6
Dumbbell Fly	4	12-15*
Incline Dumbbell Bench Press	4	12-10-8-6
Incline Dumbbell Fly	4	12-15*
Dumbbell Decline Press	4	12-10-8-6
Dumbell Fly Decline Press	4	12-15*
Şınav (push-up)	3	12-15*
Abdominal Crunch Machine veya Ab Crunch Bench	3	15-20
Abs Crunch	3	15-20
Oblique Crunch	3	15-20
Side Flexion Dumbbell	3	15-20

SALI : Omuz ve Alt Karın
Egzersiz	Set	Tekrar
Dumbbell Shoulder Press	4	12-10-8-6
One-arm Cable Lateral Raise	4	15-20*
Dumbbell Front Raises	4	15-20*
Bent Over Lateral Raise	4	15-20*
Upright Row	4	15-20*
Leg Raise Lower Abs	4	12-15*
Low Abs Reverse Crunch Machine	3	12-15*
Low Abs Crunch on Flat Bench	3	15-20

ÇARŞAMBA: Dinlenme

PERŞEMBE: Sırt ve Cardio
Egzersiz	Set	Tekrar
Barfiks (Horizontal Bar)	3	12-15
Wide-Grip Lat Machine Pull Down (Göğüse Çekiş)	4	12-10-8-6
Wide-Grip Lat Machine Pull Down Wing (Sırta Çekiş)	4	12-10-8-6
Cable Row Seated	4	12-10-8-6
V-Bar Lat Machine Pulldown	4	12-10-8-6
Reverse Cable Crossover	4	12-15*
Shrugs	3	12-15*
Cardio	–	20-35 Dk

CUMA: Ön Kol ve Arka Kol
Egzersiz	Set	Tekrar
Standing Dumbbell Curl	3	10-12*
Machine Biceps Curl	4	12-10-8-6
Overhead Cable Curl	4	12-10-8-6
Biceps Hammer Curl	4	12-10-8-6
Triceps Dips Machine	4	10-12*
Triceps Pushdowns	4	12-10-8-6
Seated Dumbbell Triceps Extension	3	12-10-8-6
Close-Grip Barbell Bench Press	4	12-10-8-6

CUMARTESİ: Dinlenme

PAZAR: Bacak
Egzersiz	Set	Tekrar
Smith Machine Squat	3	10-12*
Leg Press	4	12-10-8-6
Quad Extensions	4	12-10-8-6
Back Leg Curl	4	12-10-8-6
Machine Standing Calf Raise	4	10-12*

* 10-12 tekrar yerine çıkarabildiğiniz kadar tekrar çıkarabilirsiniz. Böylece kaslarınız normale göre daha hızlı gelişebilir.

** Programımızda ki çoğu hareketin yerine aynı kas grubuna vuran ancak farklı eğim veya açıyla yapılan hareketleri koyabilirsiniz. Örnek; Dumbbell bench press yerine Incline bench press gibi. Böylece kaslarının tek harekete alışmaz ve büyüme hormonu daha fazla salgılanır. Bu şekilde daha hızlı gelişme gösterebilirsiniz.

Orta Seviye İçin Antrenman Programı yazısı ilk önce GYMTurk.Com üzerinde ortaya çıktı.

Spor Salonunda Kardiyo Hareketleri Nasıl Yapılır?

Gym Türk — Mon, 12 Dec 2016 12:46:49 +0000

Spor salonları gelen kilo vermek, gerekse sağlıklı bir yaşam için sıklıkla başvurduğumuz alanlar arasında yer almaktadır. Spor salonunu hangi amaçla kullandığınıza göre de yapılan aktiviteler çeşitlilik gösterebilmektedir. Kilo vermek isteyenler daha çok fitness ile vakit harcarken, kas gelişimi için ağırlık çalışmaları yapanlar ve sağlıklı bir yaşam için kardiyoya vakit ayıranlar da oldukça fazladır. Peki kardiyo amacıyla spor salonlarını tercih edenler nelere dikkat etmeli? Hadi gelin spor salonunda kardiyo nasıl yapılır, kardiyo hareketleri nelerdir bir göz atalım.

Kardiyo Hareketleri Nelerdir?

Kardiyo hareketleri basit ve vücudu çok fazla yormayan, kalp dostu hareketlerden oluşur. Bu nedenle gerek ev ortamında gerekse spor salonlarında rahatlıkla yapabileceğiniz hareketlerdir. En basit ve sık tercih edilen kardiyo hareketi ise koşmaktır. Spor salonunda koşu bandı üzerinde yapacağınız tempolu bir koşu antremanı ile kardio programınıza başlayabilirsiniz. Ardından bisiklet binmek de yine kardio programları içinde sık tercih edilen bir spordur.
Kardiyo Sırasında Yapılan Hatalar

Kardiyo spor salonu hareketleri konusunda önemli noktalardan birisi de yapılan hatalardır. Pek çok kişi kardiyo sırasında basit birkaç noktaya dikkat etmediğinden yanlış bir kardiyo programı yapmaktadır.

– Öncelikle koşmak iyi bir kardiyo çalışması olsa da çok uzun süreli koşmanız kardiyo açısından hatalı bir durumdur.
– Kardiyo çalışmasına hızlı başlamakta yine hatalı durumlar arasında sayılabilir. Kardiyo hareketlerini basitten zora doğru yapmanızda yarar var.
– Yapılan bir diğer hata ise çok fazla aç karnına çalışma yapmak. Kardiyo çalışmaları yapmadan en geç 1 saat önce yemeğinizi yemiş olmanızda fayda var.

Spor Salonunda Kardiyo Hareketleri Nasıl Yapılır? yazısı ilk önce GYMTurk.Com üzerinde ortaya çıktı.

Yeni Başlayanlar İçin Antrenman Programı

Özcan Bodur — Mon, 13 Jun 2016 13:50:51 +0000

Bize en çok gelen sorulardan biri olan antrenman programı sorusuna bu yazımızda cevap vermek istedik. Belirli kriterlere göre başlangıç seviyesindeki sporculara özel hazırlanan bu antrenman programını toplamda 4 güne ayırdık.

Günler

Pazartesi: 1. Antrenman : Göğüs ve Ön Kol
Salı: 2. Antrenman : Sırt ve Arka Kol + Karın
Çarşamba: Dinlenme
Perşembe: 3. Antrenman : Omuz
Cuma: 4. Antrenman : Bacak
Cumartesi: Dinlenme
Pazar: 5. Kardiyo + Karın

Notlar

Eğer zayıf biri iseniz pazar günü kardiyo yapmanıza gerek yoktur.
Antrenman günleri kendi yaşam biçiminize göre değişiklik gösterebilir.
5 gün yapmak isteyenler kendi vücutlarında zayıf oldukları bölgeye 5. günü ekleyebilir.
Bu antrenman programı yeni başlayanlar seviyesindedir.
Programa başlamadan ısınma ve esneme hareketlerini unutmayın!
Bir antrenman günü maksimum 60-70 dakikadan fazla olmamalıdır.
Setler arası dinlenme süresi o an ki durumunuza bağlı olarak 1-2 olabilir.
Hareketleri yaparken düzgün bir formda uygulamalıyız bunun için kendi vücudunuzun kaldırabileceği ağırlıkları tercih etmeli ve ne hızlı ne de yavaş bir şekilde yapmalısınız.
Antrenman sonrası çalışılan bölgeyi tekrar esneme hareketi yaparak programı bitirmelisiniz.

1. Antrenman : Göğüs ve Ön Kol
Egzersiz	Set	Tekrar
Barbell Bench Press	4	12-15
Barbell Incline Bench Press	3	12-15
Incline Dumbell Flyes	3	12-15
Cable Crossover	3	12-15
Barbell Curl	4	12-15
Incline Dumbell Curl	3	12-15
One Arm Cable Curl	3	12-15

2. Antrenman : Sırt ve Arka Kol
Egzersiz	Set	Tekrar
One Arm Dumbell Row	4	12-15
Geniş Açılı Pulldown	3	12-15
Standing Pulldown	3	12-15
Straight Arm Pulldown	3	12-15
Lying Triceps Extension	3	12-15
Overhead Rope Extension	3	12-15
Triceps Pushdown	3	12-15
Crunch	3	20-25*
Oblique Crunch	3	20-25*

*Eğer tekrar sayısı kadar yapamıyorsanız elinizden geldiğince en yüksek tekrarı çıkarmaya çalışın.

Dinlenme

3. Antrenman: Omuz
Egzersiz	Set	Tekrar
Dumbell Shoulder Press	4	12-15
Side Lateral Raise	3	12-15
Rear Delt Flyes	3	12-15
Dumbell Shrug	4	12-15
Front Cable Raise	3	12-15
Seated Calf Raise	4	25-30
Leg Press Calf Raise	4	25-30

4. Antrenman: Bacak
Egzersiz	Set	Tekrar
Barbell Squat	4	12-15
Leg Press	3	12-15
Leg Extensions	3	12-15
Romanian Deadlift	4	12-15
Lying Leg Curls	3	12-15
Crunches	3	25-30*
Plank	3	En az 1 dakika

*Eğer tekrar sayısı kadar yapamıyorsanız elinizden geldiğince en yüksek tekrarı çıkarmaya çalışın.

Mutlaka Dinlenme

5. Antrenman : Kardiyo
Egzersiz		Süre
Interval Kardiyo		30-45 dk

Crunch	3	20-25*
Oblique Crunch	3	20-25*

Interval kardiyo hakkında bilgi için tıklayınız.

Yeni Başlayanlar İçin Antrenman Programı yazısı ilk önce GYMTurk.Com üzerinde ortaya çıktı.

İnterval Kardiyo ile Hızlı Yağ Yakımı

Özcan Bodur — Fri, 25 Dec 2015 11:01:42 +0000

Haftada toplamda 3-4 saat kardiyo antrenmanları yapmanıza ve sağlık beslenmenize rahmen hala yeterince yağ yakamadığınızı düşünüyorsanız birde bu yazımızda anlatacağımız interval kardiyo sistemini denemenizi kesinlikle tavsiye ediyoruz.

İnterval Antrenmanlar Nedir?

Sabit bir hızda değilde nabzınızı yüksek tutarak ve alçak tutarak yapılan antrenmanlardır. Örnek vermek gerekirse koşu bandında 1 dakika maksimum koşu yapacaksınız burada nabzınız müthiş şekilde artacak ve hemen sonrasında 2 dakika orta hızda yürüyeceksiniz ve nabzınız bu durumda yavaşlamaya başlayacak. İşte bu şaşırtmaca da vücut harika bir şekilde kalori harcayacak ve yağ yakımınız hızlanacaktır. Bu sistem bilimsel araştırmalar neticesinde onaylanmıştır. Sabit hızda koşan bir birey ile interval sistemi ile koşan bir birey karşılaştırıldığın interval sistemini deneyen bireyin daha çok yağ yaktığı görülmüştür.

Kaç Gün İnterval Antrenmanı Yapmak Gerekir?

Bu sorunun cevabı bireyin yağ miktarına bağlıdır. Aşırı yağlı kişiler için haftada 3-4 gün 30 dk’lık interval antrenmanı güzel bir sonuç ortaya çıkaracaktır. Yağ oranı fazla olmayan kişiler ise haftada 2-3 gün 20 dk’lık interval antrenmanları yeterli olacaktır.

Nelere Dikkat Etmek Gerekir?

Eğer interval antrenmanını ağrılık antrenmanı öncesinde yaparsanız bu size ağırlık antrenmanında negatif bir durum oluşturacaktır. Bu yüzden ya sadece interval kardiyo yapın ya da ağırlık antrenmanı sonrası yapın ama ağırlık antrenmanı sonrası aşırı derecede yapılan interval kas kaybı yaşatabilir bu yüzde ağırlık sonrası intervali 15-20 dk ile sınırlandırın maksimum 25 dk bir diğer dikkat etmeniz gereken durum ise her antrenmandan önce olduğu gibi interval antrenmanlarında da ısınmayı unutmayın.

Örnek 3 Aylık İnterval Koşu Antrenmanı

1-4 Hafta :

Haftada 3 gün, 3 set
Isınma ve soğuma dahil 19 Dk

5-8 Hafta :

Haftada 4 gün, 4 set
Isınma ve soğuma dahil 22 dk

9-12 Hafta :
Haftada 4 gün 5 set
Isınma ve soğuma dahil 25 dk

İnterval Kardiyo ile Hızlı Yağ Yakımı yazısı ilk önce GYMTurk.Com üzerinde ortaya çıktı.

Kardiyo Ne Zaman Yapılmalı?

Özcan Bodur — Thu, 02 Jul 2015 13:41:35 +0000

Vücut geliştirme sporu ve bütün spor dallarının olmazsa olmazlarından biri olan kardiyo antrenmanlarını ne zaman yapılması gerektiğini yazımızda ele aldık.

Kardiyonun zamanlaması çok önemlidir. Genel olarak kişiler arasında değişik kardiyo zamanlaması olasada genelde bireyler akşam koşu yapmayı tercih etmekte oysaki spor geçmişi olan kişiler ise sabah koşusu yapmaktadırlar.

Dünyaca ünlü Bodybulding. com’un anketine göre, boş olan bir mide ile kardiyo yapmak, çoğu sporcu için tercih edilen bir hareket.

Sabah boş mide ile kardiyo egzersizleri yağ yakımını kolaylaştıracaktır. Bunun en önemli sebeplerinden biride eğer ki kardiyodan önce mideniz gıdalar ile doluysa vücut o gıdaları sindirmek için çaba sarf etcektir bu sonuç ilede yağ yakımı oldukça zorlanacaktır.

Dikkat edilmesi gereken bir diğer olay ile kan şekeri yükselmesi eğer ki kan şekeriniz yüksek iken kardiyo başlarsanız çok yorulmanıza ve yağ yakımını zorlaşmasına sebep olacaktır.

Her ne kadar insandan insana değişse de bilimsel olarak eğer sağlıklı ve verimli bir kardiyo için sabah boş mide ile yapmanızı tavsiye ederiz. Burada bir diğer konu ise aç karnına yapılan kardiyo kas kaybına sebep olacaktır bunu içinde BCAA, Aminoasit gibi supplementleri kullanmalısınız. Kardiyo antrenmanından önce alınan bcaa gibi amino asit çeşitleri kas kaybınızı minimize edecektir.

Özet geçecek olursak minimum 8 saatlik bir uykunun ardından güne zinde ve enerjik başlamak için sabah yapılan kardiyo antrenmanı sizi gün içinde enerjik yapacak ve vücut yağınızı azaltmaya sebep olacaktır.

Kardiyo Ne Zaman Yapılmalı? yazısı ilk önce GYMTurk.Com üzerinde ortaya çıktı.