Kol kaslarını büyütmek için türlü yöntemler vardır. Bunlardan bazıları;

• Az ağırlık çok tekrar
• Fazla ağırlıkla yapabildiğin kadar tekrar
• Drop ve Super Setler

Kol kaslarını daha hızlı büyütmek için vücudumuzun testosteron hormonunu daha fazla salgılaması lazım. Bunun içinde özellikle drop ve super setleri bazı antrenman günlerimize ekleyerek bu hormonun vücudumuzda üretimini arttırabiliriz. Bunun yanında bacak çalışmak (özellikle squat ve leg press) testosteron hormonu üretimini de arttırmaktadır. Bu gibi ufak detaylar hedefimize daha hızlı yaklaşmamıza olanak sağlayacaktır.

Az ağırlık çok tekrar

Spora yeni başlayanların kullanabileceği bir yöntemdir. Az ağırlık çok tekrar yaparak kol kaslarımızın iyice uyarılmasını ve gerilmesini sağlayabiliriz. Özellikle kol kaslarımız çok güçsüz ise az ağırlık çok tekrar yapmamızda fayda var. Zamanla kollarımız gelişeceğinden dolayı ağırlığı arttırarak çalışabiliriz.

Kol antrenmanında farklılık isteyenler ve vücudun şoklanması için bazı profesyonel sporcular da az ağırlık çok tekrar yapabilmektedir. Çünkü bir süre sonra aynı ağırlıklarla veya büyük ağırlıklarla çalışmak kasların büyümesini durduracaktır. O yüzden bu yöntem denenir.

Fazla ağırlıkla yapabildiğin kadar tekrar

Genelde uzun zamandır vücut geliştirenler bu antrenman stiliyle çalışır. Bu yöntemde büyük ağırlıklarla yapabildiğimiz kadar tekrar yapılır. Böylece kan tamamen kol kaslarında birikir ve antrenman sonunda kol kaslarını yırtılır, yıkılır. Bunun sonucunda yeni büyük kas kütlesi için vücut enerji harcar. Böylece zamanla kol kaslarımız daha hacimli olur.

Drop ve Super Setler

İlk önce drop ve süper set ne anlama geldiğini öğrenelim.

Drop set; yaptığınız hareketin son setinin son tekrarından sonra bir miktar ağırlık azaltıp birkaç tekrar daha yapma prensibidir.

Super set; karşıt kas gruplarını çalıştıran iki egzersizin arada bekleme olmadan arka arkaya yapılmasıdır.

Drop ve super setleri antrenmanlarımıza ekleyerek kasların uyarılmasını ve her zaman yaptığımız antrenman stilinin dışına çıkarak kol kaslarının daha fazla gelişmesini sağlayabiliriz.

Yukarıda belirttiğimiz yöntemlerden kendi vücudunuza uygun olanı deneyerek zamanla kol kaslarınızı daha hacimli hale getirebilirsiniz. Bunun yanında günlük beslenme stili, yaptığınız hareketler, aldığınız protein ve karbonhidratlar kol kaslarınızın gelişmesinde önemli rol oynar. Bu nedenle doğru antrenman hareketleri, yeteri kadar protein ve karbonhidrat tükettiğinizden emin olun. Bununla alakalı detaylı bilgileri sitemizde bulabilirsiniz.

Kol Kasları En Hızlı Nasıl Büyür ? yazısı ilk önce GYMTurk.Com üzerinde ortaya çıktı.

Triceps kasları kolun üçte birini oluşturur. Kolları hacimli ve büyük gösteren aslında triceps kaslarıdır. Çünkü triceps kası biceps(ön kol) kasına göre daha büyüktür. Eğer kollarınızı hacimli göstermek istiyorsanız triceps hareketlerini de önem vermeniz gerekmektedir.

Sadece biceps çalışıp triceps çalışırsanız kollarınız düzensiz olarak büyür. Özellikle kolunuz arka taraftan görünümü son derece itici olacaktır. Bu nedenle triceps kasını çalıştırmayı atlamamanızı öneririz.

Çalıştığımız çoğu hareket de triceps kaslarını da çalıştırmış oluruz. Bu nedenle ön kol ve arka kolu aynı gün yapmanız daha iyi olabilir. Böylece daha fazla ağırlıklar kaldırabiliriz.

Ön kol ve arka kolu aynı gün yapmak bize dezavantaj yerine avantaj sağlar. Çünkü biceps çekme gücü, triceps itme gücüne dayanır. Yani biceps çalışırken triceps kolu kasılmaz. İkisi birbirinden bağımsız kas gurubudur. Bu nedenle aynı gün yapmanızda bir zarar olmayacaktır.

Biceps kasları ile alakalı yazımızı buraya (Kollarınız Genişleten Biceps Hareketleri) tıklayarak okuyabilirsiniz.

Ön kol ve arka kol anatomi inceleyelim ;

Triceps kası, üst tarafta Scapula ve Humerus kemikleri ile kolun alt bölümünde bulunan Ulna kemiği arasında yer almaktadır. Triceps kası, üç bölümden oluşmaktadır bunlar ;

• Dış Kısım (Lateral Head) : Humerus’un dış kısmında bulunan bu bölüm, yüksek şiddetli güç üretilmesine yardımcı olur.
• Orta Kısım (Medial Head) : Tricepsin lateral ve long başları ile çevrelenmiştir ve iç kısımda bulunur. Düşük şiddetli ve yavaş hareketlerin gerçekleşmesinden sorumludur.
• Uzun Kısım (Long Head) : Triceps kasının bölümü içerisinde en büyük olanıdır. Güç kullanımlarında gerekli durumlarda devreye girer. Aynı zamanda omuz ve dirsek ekleminin kontrollü bir şekilde hareket etmesine destek olur.

Triceps (arka kol) kasının 3 bölümden oluşması nedeniyle, tek bir hareketle veya tek bir açıyla çalışılması, tüm arka kol kası guruplarını çalıştırmaz. Bu nedenle, farklı açılarla ve farklı hareketlerle çalışarak arka kolda ki tüm kas gruplarını çalıştırmış olursunuz.

1 – Dips (Weighted Dips)

Bu hareket arka kol kasını çalıştıran ana harekettir. İsterseniz sehpada yapabilir veya resimde görüldüğü üzere makine üstünde yapabilirsiniz. Dips hareketini yaparken dikkat etmemiz gereken bazı noktalar var. Vücudumuzu çok aşağı indirmeye çalışmayalım çünkü dirseklerimiz de bulunan lifler zarar görebilir. Bu hareket ne kadar yararlı gibi görünse de yanlış yaptırdığımız taktirde kol sakatlıklarına yol açabilir.

Eğer profesyonel bir sporcuysanız ve kaslarınızın yeteri kadar gerilemediğini hissediyorsanız resimdeki gibi ağırlık ekleyerek bu hareketi de yapmanız da mümkün.

2 – Triceps Kickback

Triceps Kickback hareketi yine etkili arka kol kası hareketidir. Dikkat etmemiz gereken nokta çalıştırdığımız kasın olduğu taraftaki ayağımız yere basılı iken diğeri sehpa üstündedir. Bu harekette popomuzu biraz daha dışa bakacak şekilde tutup olduğunda sırtımıza binen yükü en aza indirmeliyiz. Kolumuzu L biçiminde tutup düz şekilde kaldırmalıyız.

3 – Close Grip Triceps Bench Press

Close Grip Triceps Bench Press hareketi bar ile yapılır. Barın en orta noktasından ölçülü şekilde iki elimizle tutarak aynı bench press (göğüs) yapıyormuş gibi göğüs hizasından ileri itilir. Buradaki amaç triceps kasına yük bindirmektir.

4 – Rope Pushdown

En etkili triceps hareketlerinden birisidir. Bazı sporcular bar veya z bar ile bu hareketi yaparlar. Yapılan açıya göre arka koldaki dış kısım, orta kısım ve uzun kısımlara vurabilir. Hareketi yaparken yine L açısında tutup düz biçimde arka koldaki gerilimi iyice hissederek çekmeliyiz. Farklılık olması açısından ara sıra düz bar veya Z bar ile yapılabilir.

5 – French Press

French Press de birçok kişinin antrenman listesinde olan triceps hareketidir. Genelde Z bar ile sehpada yapılır. İlk etapta barı düz şekilde göğüs hizasından tutarız. Daha sonra V hizasında barı geriye doğru atıp tekrar göğüs hizamıza doğru çekeriz. Yalnız geriye barı geriye doğru atarken dirseğimiz de ki kontrolü kaybetmememiz çok önemli. Aksi taktirde dirseğimizi sakatlayabiliriz. Eğer bu hareketi ilk defa yapıyorsak çok büyük ağırlıklarla girmemenizi öneririz.

Zamanla bu hareketler arka kol kasınız için yeterli gelmeyecektir. Daha değişik açılar ve daha değişik hareketler ile arka kol kasını şaşırtarak gelişimine büyük katkı sağlayabilirsiniz.

Triceps (Arka Kol) Kası Hareketleri yazısı ilk önce GYMTurk.Com üzerinde ortaya çıktı.