1)  Squat (Halter sırtta çöküş)

Hareketin Yapılma Şekli;

Bar omuzların üzerine yerleştirilir. Vücut dik ve ayakların mesafesi omuz genişliği kadardır. Bu konumda nefes alınarak, vücut öne eğilmeden, yere doğru çömülür, bacaklar ve yer arasında 90 derecelik bir açı oluşturuncaya kadar çömelme yapılır, nefes vererek tekrar dik konuma, başlangıç durumuna dönülür.

Dikkat edilmesi gerekenler;

Vücut dikliğini muhafaza etmek ve öne doğru eğilmemek şarttır. Ayrıca bacak kaslarının hiç gevşetilmeden tam bir motivasyon şekilde hareketi devam ettirmek çok önemlidir. Hareketi yapılırken bacaklar arasındaki mesafe, kas guruplarının farklı kısımlarının çalışmasını sağlar Çalışan Kaslar:

Çalışan Kaslar:

Rectus femoris, Vastus lateralis , Vastus Medialis, Semimembranosus, Vastus Intermedius, Biceps femoris, Gluteus Maximus, Semi Tendinosus.

Kasların Görevi:

Bütün vücut yükünü taşır ve hareketi sağlar. Vücutta bulunan en büyük, uzun ve güçlü kaslardır.

2.) Leg Press (Makinede ayak itiş)

Hareketin Yapılma Şekli;

“Leg Press” ismi verilen özel bir makinede uygulanır. Tamamen yatay pozisyonda, oturarak veya 45 derecelik bir açıyla çalışma olanakları vardır. Sırt tamamen döşemeye yapışık bacaklar gövde ile 90 derecelik bir açı yapacak şekilde ve ayaklar ayak dayama platformuna tamamen dayalı durumda nefes almak suretiyle dizler göğüse doğru indirilir. Nefes vererek bacaklar tamamen düzelene kadar ağırlık yukarıya itilir.

Dikkat edilmesi gerekenler;

Hareket esnasında sırtın sabit kalması, sağa sola oynatılmaması ve hareketin yavaş kontrollü uygulanmasıdır. Ayaklar arası mesafe kapalı olursa, bacakların üst ve dış kısımları, eğer ayaklar açık ve ayak burunları dışa dönük olursa iç bacak kasları daha çok çalışır.

Çalışan Kaslar:

Vastus Lateralis, Vastus Intermedius, Gluteus Maximus, Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Vastus Medialis, Rectus Femoris.

Kasların Görevi:

İskelet sistemini tümüyle ayakta tutar ve hareketini sağlar.

3.) Standıng leg curl(Ayaka Dumbell ile arka bacak)

Hareketin Yapılma Şekli;

Standing Leg Curl denilen özel makinada uygulanır. Ayakta duruş pozisyonunda ve yüz makinaya bakacak şekilde, bir bacak, topuk üzerine isabet eden kısımdan özel bobine takılır. Bu sırada gövde hafif öne eğik ve ellerle makinanın tutma kulplarından tutlarak bacak kalça yönüne doğru bükülür, bu bükülme noktasından yine kontrollü ve yavaşça tekrar başlangıç durumuna dönülür.

Dikkat edilmesi gerekenler;

Bacağı yukarı bükerken nefes verilir, geriye indirilirken nefes alınır vehareket bitene kadar kaslardaki jontrol hiç bırakılmaz ve her iki bacakla eşit olarak yapılır. Bu hareket yeni geliştirilen ve oturularak uygulanan ve “Sitting Curl” adı verilen makinada da kolayca yapılabilir.

Çalışan Kaslar :

Semitendinosus, Semimembranosus, Biceps Femoris

Kasların Görevi :

Bacakların bükülme hareketlerini yaptırır.

Bacak Gelişimi Sağlayan 3 Ana Hareket yazısı ilk önce GYMTurk.Com üzerinde ortaya çıktı.